Диета с высоким содержанием клетчатки (пищевых волокон)

Почему важно есть продукты, содержащие клетчатку, если она не усваивается в кишечнике?

Пищевые волокна могут быть двух типов: растворимые и нерастворимые. Каждая из этих групп обладает уникальными свойствами и играет особую роль в нормальном функционировании организма человека.

• Растворимые пищевые волокна – широко распространены в природе и содержатся в большинстве фруктов и овощей. Попадая в кишечник, растворимые пищевые волокна превращаются в гель. Растворимые пищевые волокна играют важную роль в нормализации обмена холестерина и глюкозы в организме человека (см. ниже).
• Нерастворимые пищевые волокна встречаются, главным образом, во внешней оболочке (шелухе, кожуре, кожице) овощей, фруктов, злаков и орехов. В кишечнике человека нерастворимые пищевые волокна впитывают воду и значительно увеличиваются в объеме. Благодаря этому кал становится более объемным, но более мягким и легче выводится из кишечника. Кроме того, являясь сильным абсорбентом, клетчатка впитывает в кишечнике различные вредные вещества. Прикрепленные к молекулам целлюлозы эти вещества не могут всасываться в кровь и выводятся из организма вместе с калом.

Если пища состоит в основном из легкоусвояемых продуктов и содержит мало клетчатки, то после ее переваривания в толстом кишечнике остается только небольшое количество «пищевых остатков». Эти пищевые остатки образуют очень плотный и сухой кал, небольшого объема, который прилипает к стенкам кишечника.

Выведение такого кала, как правило, происходит медленно и требует очень напряженной работы кишечника.

Каким должен быть нормальный стул (кал)?

Главная цель диеты богатой клетчаткой — это обеспечение нормального функционирования кишечника и формирования мягкого стула, который без труда выводится из организма.

Понятие нормального стула включает: консистенцию, частоту и легкость его выведения.

Нормальным считается легкое, быстрое и безболезненное выделение оформленного (не жидкого), но мягкого стула, с частотой от 1-2 раза в день до 3 раз в неделю.

В истории многих людей, страдающих дивертикулезом, раком кишечника, геморроем, трещинами заднего прохода почти всегда можно выделить длительный «стаж» запора, при этом, довольно часто эти люди считают, что у них совершенно нормальный стул. Причина их заблуждения становится понятной, если принять во внимание тот факт, что понятие о «нормальном стуле», а также стиль (привычки) питания формируются в детстве и во многом заимствуются от родственников и окружающих людей.

Человек может всерьез считать, что проблемы с выведением стула это «нормально» или что они являются следствием наследственной предрасположенности, так как «точно такие же проблемы есть и у его родителей». В действительности, причиной запора в большинстве случаев является неправильное питание, ставшее привычным еще с детства.

Какое количество клетчатки должны потреблять взрослые люди, подростки и дети?

Для нормальной работы кишечника взрослого человека ежедневно необходимо 20-35 г. клетчатки (примерно 20-25 г для женщин и 30-35 для мужчин).

Дети и подростки ежедневно нуждаются в количестве клетчатки равному их возрасту в годах + 5 (например, семилетний ребенок должен получать каждый день 12 граммов клетчатки (7+5)).

Сколько нужно съесть растительной пищи, чтобы получить необходимое количество клетчатки?

30-35 г растительных волокон, необходимые для нормального функционирования кишечника взрослого человека содержатся примерно в 1-1,5 кг. растительных продуктов, с высоким и средним содержанием клетчатки (см ниже).

Это значит, что для обеспечения достаточного поступления растительных волокон, основу рациона человека должны составлять растительные продукты, содержащие большое количество пищевых волокон.

Руководство по налаживанию питания (диеты) с высоким содержанием растительной клетчатки

Ниже будут представлены подробные рекомендации относительно того как можно эффективно организовать питание (диету) с достаточным содержанием клетчатки. Эти инструкции будут особенно полезны для людей, которые понимают важность организации здорового питания и хотели бы обогатить свой рацион продуктами с высоким содержанием клетчатки, но не знают с чего начать и как это сделать.

В течение нескольких дней (лучше всего в течение 1 недели) записывайте все продукты, которые вы потребляете в течение дня и их примерное количество.

По мере составления списка отмечайте в нем продукты растительного происхождения (вы можете даже подсчитать примерное количество клетчатки, которое вы получаете в день с этими продуктами, используя таблицу в конце статьи). Это поможет вам понять, сколько пищевых волокон вы потребляете в день.

Если вы определите, что обычно вы потребляете недостаточное количество волокон (менее 30-35 г в сутки) – перейдите к шагу 2.

Если вы определите, что регулярно потребляете достаточное количество волокон (30-35 г и более в сутки), но не смотря на это страдаете запором – перейдите к шагу 3В.

Имея под рукой список продуктов с высоким содержанием клетчатки, представленный в конце статьи и составленный вами список продуктов, которые вы потребляете каждый день – посмотрите, какие продукты из вашего рациона с низким содержанием клетчатки вы можете заменить на продукты, содержащие большое количество клетчатки.

Например, белый хлеб из муки высшего сорта можно заменить на ржаной хлеб или хлеб из муки с отрубями, белый рис можно заменить бурым рисом, овсом, ячменем или другими злаками, апельсиновый сок можно заменить цельным апельсином, картофельное пюре или жаренный картофель можно заменить картофелем испеченным в кожуре и т.д.

Зная, какие продукты вы можете и хотите заменить — начните перемены. Однако, не торопитесь изменить все за один день. Очень резкая смена диеты и потребление сразу большого количества продуктов с высоким содержанием клетчатки может вызвать боли в животе и вздутие живота (именно по этой причине многие люди почти полностью исключают из своего рациона такие продукты чрезвычайно богатые пищевыми волокнами как фасоль, горох, капуста). Дайте вашему кишечнику время постепенно приспосабливаться к изменению рациона.

Введение продуктов с высоким содержанием растительной клетчатки удобнее всего начать с завтрака. Применив рекомендации, описанные в шаге 2, постарайтесь заменить некоторые продукты с низким содержанием пищевых волокон на продукты, которые содержат много клетчатки.

Через несколько дней попробуйте изменить состав вашего обеда, а еще через несколько дней измените ужин.

По мере изменения рациона, старайтесь выработать у себя привычку есть овощи, фрукты и орехи (например, арахис) в виде небольших закусок, в перерывах между основными приемами пищи, заменяя этими продуктами сладости и другие легкоусвояемые продукты.

Разные люди могут по-разному реагировать на одно и то же количество пищевых волокон, поэтому, не обращайте большого внимания на математические расчеты общего содержания клетчатки в вашем рационе, а ориентируйтесь на собственное самочувствие.

Целью изменения вашего рациона должно быть не потребление конкретного количества (например, 30 г.) клетчатки в день, а достижение состояния хорошего самочувствия, в частности, становление регулярного и легкого опорожнения кишечника (см. выше каким должен быть нормальный стул).

Как уже было сказано выше, в кишечнике пищевые волокна впитывают воду, как губка и именно благодаря этому кал людей потребляющих достаточное количество клетчатки остается мягким. Если стараться есть пищу богатую пищевыми волокнами, но пить мало воды, эффект может быть противоположным: кал станет плотным.

В течение нескольких дней записывайте количество и тип жидкости, которую вы потребляете.

Если при подсчете количества потребляемой жидкости вы заметите, что потребляете меньше 2 литров жидкости в сутки и/или что основное количество жидкости вы потребляете в виде молока, кофе, чая, напитков, содержащих алкоголь — то лечение запора в вашем случае будет разумно начать именно с обеспечения поступления в организм достаточного количества воды: