Чай похудей для здоровья людей :D
Привет всем. Худею уже достаточно давно,с переменным успехом Мотивация упала, хочу найти соперника в похудении,а именно пробудить дух соперничества и гнаться за снижением веса. Отчет каждую неделю, кто что съел-ежедневно,а также количество ккал. Ищу человека с весом
Приз для особо упорных- снижение веса и красивое тело.
Для собратьев, которые мало едят, много двигаются, а вес не уходит
Прочла очередной пост жалобу, почитала умные комментарии про дифицит калорий, психанула, решила высказаться.
Не надо изобретать велосипед и искать сложности там, где их нет. Лишний вес - это проблема медицинского характера, решать ее самостоятельно или с помощью диванных экспертов не только малоэффективно, но часто и вредно. Видишь, вес растёт или не уходит, а кушаешь более менее правильно, стараешься двигаться, пьешь воду и т.д. - иди к врачу! Найди адекватного эндокринолога, объясни ситуацию, он назначит анализы. Я сдавала ттг, ферритин, витамин д, глюкозотолерантный тест (просто проверить уровень глюкозы не прокатит). Оказалось нарушение толерантности к глюкозе.
И если до этого я полтора года занималась в зале, перепробовала кучу диет и планов питания, а толку 0, то после консультации с врачом и начала лечения я скинула 7кг за полтора месяца. При этом зал закрылся на ремонт, а дома я не могу себя заставить заниматься, так что это результат только от питания и таблеток. Таблетки мне обходятся аж 160р на месяц. Питание - принцип гарвардской тарелки, стараюсь поменьше есть продукты с высоким гликемическим индексом. Сложно? Думаю нет.
Так что ножки в ручки и к врачу. Хватит уже страдать херней!
Я пищевой наркоман. Куда я трачу деньги. Часть 1
Здравствуйте, хочу рассказать о своей зависимости. Я пищевой наркоман. 30 лет живу один ни от кого не зависим и никого на попечении нет. Я получаю зарплату в размере 56 тысяч рублей. 16 отдаю за квартиру и коммуналку, 4 тысячи за бензин (в среднем) 2 за интернет на всех устройствах, 2 на шампунь, доместос, мыло и прочее. Остальные деньги ПРОЖИРАЮ. Я не курю, не пью (5-6раз в год не по своей инициативе), не трачу деньги на продажную любовь. 32 тысячи рублей я проедаю в среднем в месяц. Основной рацион – это всё что приносит радость и успокоение. Деньги тратятся хаотично и по настроению. Каждый прием пищи – обед и ужин или 2й ужин я что то ПОКУПАЮ. Привычка купить еду настолько прилипла, что не сходить в магазин перед обедом или ужином – снижает настроение. В среднем в день уходит 1000 рублей иногда 1500 рублей. Иногда я заказываю пиццу на дом а там минимум заказ от тысячи рублей, что увеличивает финансовую нагрузку примерно вполтора. Редко я что то готовлю, но и там блюда никогда не бывают дёшевы.
Я хочу обратиться к силе Пикабу и спросить у людей есть ли еще такие люди наподобие меня? Как перестать работать на унитаз? На каждый комментарий постараюсь ответить, первый пост не топите сильно.
Не только про похудение
Сначала хотел описать процесс своего похудения - со всеми ошибками и достижениями, которые совершал по ходу дела. Начал писать и то одно цеплялось по ходу дела, то другое.
Что-то напрямую не о похудении, но с темой связано. Начал резать лишнее, а потом подумал - а какого собственно черта? Я не заказную статью пишу. Пусть будет все, что мне кажется важным.
Если кто-то увидит в моих заметках отступления от темы, которые его не устраивают - ну извините, пишу про то, что интересно мне. Общий тренд у меня - начал я с того, что захотел похудеть. И в процессе этого увлекательного дела стал ставить себе и решать более расширенные задачи. Вот про это и пишу.
Рекордов в скорости похудения я не ставил. Изначально критической сиуации у меня не было. Вес, который я сбросил - тоже не особо впечатляет. Но возможно, что-то интересное в этих заметках для кого-то будет.
История фактически началась чуть более 2 лет назад. И описана она вплоть до сегодняшнего дня. На сегодня - возраст 50 лет, рост 179 см, вес 72 кг.
Как я только что сказал - у меня не было критической ситуации. Небольшое брюшко, вес в максимуме достигал 97-98 кг при самом обычном росте - это не то, что обычно называют очень сильным ожирением. Какого-то давления я на себе не ощущал, никто мне не говорил, что "худеть тебе надо". Критичных проблем со здоровьем это тоже не вызывало. Так, по мелочи - одышка небольшая и типа того. Спортом я в жизни никогда не занимался. Даже в детстве. Только штатные школьные уроки физкультуры, на которых, я конечно, не блистал. И в игровые виды спорта никогда не играл, даже во дворе с пацанами. Рос таким ботаником всю жизнь.
Но с генетикой мне, считаю, повезло. Организм мне достался такой, что заставить его набрать вес начало получаться только весьма серъезными усилиями лет после 35 - алкоголь в больших количествах, бесконтрольное бессистемное питание, сидячий образ жизни и т.п.
Лет до 30-35 особо лишнего веса не было. На этом фото мне 23 года.
Не знаю, сколько во мне веса было. Не взвешивался я тогда совсем.
Вот в 35 лет. Тут в этот период я особо не фотографировался, уж какое есть фото:
Здесь во мне 74 кг (время от времени, чувствуя, что вес начинаю набирать я начинал взвешиваться, как-то пытался привести себя в форму, начинал ходить побольше пешком и т.п., потом забрасывал это дело). Но результаты взвешивания скрупулезно заносил в экселевский файлик. Так что теперь могу заглянуть и выяснить свой вес в тот или иной год. С некоторыми перерывами, разумеется.
В 37 лет я женился и далее уже вес начал набирать ускоренными темпами :)
Сейчас гляну старые записи.
Вот, к 2011 я потихоньку дополз до 84 кг. В 2012 достиг 92 кг.
Вот он я в 2012, тут мне 40 лет. Раскабанел немного, конечно:
В 2016 - 95 кг. Ну и далее примерно на это уровне держался года до 2020 - 98 кг:
А в 2020 году наступили всем известные события, связанные с ковидом. У нас ввели сокращенный рабочий день. Появилось больше свободного времени. И с марта 2020 г. я решил взяться за свое состояния более плотно. Не знаю, почему я так решил, можно сказать на ровном месте. Начал ежедневно ходить пешком от метро до дому (там, где раньше пользовался маршруткой). Там расстояния было 6-7 км (в зависимости от маршрута). Причем пешком я это преодолевал за 70-80 минут, а на маршрутке доезжал за 30-50 минут (включая ожидание и вечерние пробки). То есть, по времени потери-то очень небольшие, если пешком ходить.
Кроме того, я ограничил себе питание - на очень примитивном уровне. То есть, маленький совсем перекус на завтрак себе оставил. Обеды - вообще исключил из рациона. А вечером сказал себе, что буду стараться есть поменьше. Ну да, как же - вечером после работы я приходил домой пешком голодный, как волк. И наедал, наверное с лихвой то, что не съел в обед.
Да, конечно, старался ограничить себя, но знаете, как это бывает - сегодня ограничиваешь, завтра чуть меньше ограничений, а послезавтра ешь все, что в пределах видимости - надо же себя за дневные лишения вознаградить.
Тем не менее, результат я в какой-то степени получил. Вес пополз вниз. К сентябрю 2020 я уже весил 83 кг. И дальше результат встал. Плато длилось довольно долго - до июня 2021 вес не менялся. Причем в течение этого периода я пытался изменит подход. О своих попытках я напишу чуть ниже.
Пока отмечу - к этому моменту, формально вроде все стало нормально: рост 179, вес 81. Все вроде пучком по общепринятым нормам. Но худел-то я без физических упражнений, в общем. Так что, получился из меня такой пузан на тонких ножках. То, что на жаргоне называют "скинни фэт" ("худой толстяк"):
Визуально разницы-то почти и нет. Что 97 кг до похудения, что 83 кг после.
Я не то, чтобы сильно огорчался по этому поводу. Все ж таки у меня вопрос о похудении ребром не стоял. Но все-таки, пузо убрать хотелось. Именно пузо в моем облике мне больше всего и не нравилось. А получилось наоборот - все остальное похудело, а пузо осталось на месте.
До сих пор я, в общем можно сказать, плыл по течению. Усилия если и предпринимал, то довольно вялые. То, что какой-то результат получился, так это спасибо организму, которые у меня, видимо, на редкость здоровый и легко откликается на любые попытки поправить свое здоровье.
Тем не менее, для более кардинальных результатов надо было менять подход на более активный. Я это понимал.
К Новому Году жена предложила мне купить домой беговую дорожку. Ну типа дети будут заниматься и она тоже бегать будет. Я подумал и согласился. Почему нет? Были у меня сомнения, общепринятого характера. Ну знаете, вот это все, про травмоопасность бега, убитые колени и т.п. Я предложил вместо беговой дорожки купить велотренажер (про эллиптические я тогда вообще не знал). Но жена сказала, что нет, беговая лучше. Мне в целом все равно было, так что согласился.
Дорожку купили, место в квартире для нее нашли.
Лично я никогда бегом не занимался. Когда приходилось сдавать какие-то зачеты по бегу, то всегда делал это с большим неудовольствием - сильно меня напрягала необходимость бежать на время. Ну и результаты, конечно, были никакие.
Но тут почему бы не попробовать? Дорожку доставили под самый Новый 2021 Год. А я как раз в этот период времени сидел дома, болел ковидом. Болезнь довольно в легкой форме у меня протекала, однако, физические упражнения, конечно, мне были противопоказаны. Но раз уж я решил бегать, то надо изучить этот вопрос теоретически. Полез в интернет.
Первым делом наткнулся на youtube на канал "Simple Run" с Виктором Осокиным. Там много материала для новичков в беге. Я все добросовестно изучил. Тем более, подача материала мне понравилась - все доступно и просто.
Когда выздоровел, на праздниках сразу после Нового Года приступил потихоньку к занятиям. Все, как положено - старался бегать потихоньку, на медленном пульсе (к этому моменту приобрел фитнес-браслет).
Питание было как прежде - без обеда, ужин старался ограничивать, но особо все равно не следил. Ну и результат - никакого результата с января по июль. 7 месяцев вес болтался туда-сюда между 81 и 84 кг. И при отсутствии внешних изменений. Пузо как было, так и оставалось. А бегал я, довольно много. Вес уже не особо мне мешал бегать, поэтому быстро вышел на режим 10 км за каждую пробежку. И стабильно 3-4 раза в неделю бегал на дорожке. Чувствовалось, что затраты энергии у меня были при этом довольно приличные.
Самочувствие, кстати, улучшилось - забежать без одышки вверх по лестнице, к примеру, стало делом привычным и ненапряжным. От метро проходить 6 км я стал не за 70 минут, как раньше, а за 50 - без перенапряжения. Ну и по мелочам - сон крепче, утром вскакивал легко, а не просыпался постепенно, как раньше.
Кстати, еще из примечательного - я как увлекся бегом, так мне сразу стал неинтересен алкоголь. До того, что греха таить, частенько закладывал за воротник. Пиво - практически ежедневно 2-3 кружки. Стабильно раз в неделю посиделки с крепким алкоголем. Конца краю этому не было. А теперь вот, практически забросил алкашку. Ну раз в месяц у кого-нибудь на Дне Рождения коньячку 50 г выпью и все. Больше не интересно. Больше года уже получается практически не пью.
Так вот - хотелось мне большего. К тому моменту я основательно подковался и по теоретическим вопросам в беге (изучил на youtube еще канал "Бег, здоровье, красота" от Егора Ручникова, канал Валерия Жумадилова, канал "Сорт, еда и ерунда" от Руслана из Киева - на каждом из них что-то свое интересное было). Просветился по вопросам питания и контроля питания. Потом набрел на канал freshlife28 - там хоть и не нравится мне стиль ведущего, но некоторые его материалы мне помогли.
С начала июля я взялся за свое питание всеръез. Сначала просто стал считать калории без особого контроля белков/жиров/углеводов.
К концу июля 2021 вес сдвинулся с мертвой точки - 78 кг:
Тут меня получилась ситуация немного обратная началу истории. Там вес упал сильно, а внешний вид почти не поменялся. Здесь же, в килограммах разница вроде и небольшая, а внешний эффект заметен гораздо сильнее. Пузо почти ушло (но не совсем). Связано это было, видимо с тем, что где-то в сентября я к занятиям на беговой дорожке подключил еще тренировки с гантелями. В зал не пошел, а купил домой разборные гантели. Не только купил, но и ввел в свою тренировочную программу регулярные тренировки.
Сначала было так - бег на дорожке 1 час, после этого занятия с гантелями - еще 1 час. Затраты времени были большие, конечно. Но, как я позже вычитал - рост мышечной массы таким образом обеспечить сложно. Лучше разделить занятия на разные дни - беговые и силовые.
С тех пор у меня выработался режим, которого я примерно и придерживаюсь до сих пор:
Что гантели, что бег - примерно по 1 часу каждая тренировка.
Таким образом, я разграничил занятия с гантелями:
и на беговой дорожке:
Эти обе фотографии - декабрь 2021.
Тогда я хотел одновременно и развиваться в беге, и нарастить мышечную массу.
Бег - ну просто понравилось мне это дело. Кроме беговой дорожки я в хорошую погоду бегал и на улице. Живу в СПб на Юго-Западе ("Балтийская Жемчужина", если кто знает). Там вообще есть, где побегать, пара парков рядом:
В хорошие дни бегунов на этих дорожках много. И дорожек таких в парках много.
А еще после того, как я сбросил вес, приходилось в некоторой степени отбиваться от знакомых, которые то и дело упрекали меня в том, что похудев я стал несолидным и несеръезным. Набрать вес - я подумал, что это было бы неплохим решением. Но, ясное дело, не жир обратно набирать. Вот если бы подкачаться.
Я усиленно приналег на силовые тренировки. Бег чуть сократил, гантелей в программе прибавил. Ну и добавил питания, сделав профицит в калорийности. Мои часы показывали средний расход калорий с учетом тренировок на уровне 3000-3200 ккал в сутки. А еды я закидывал в себя 3400-3600 ккал в сутки. Теперь уже, четко контролируя все - калорийность, белки, жиры, углеводы.
Ожидаемо начал набирать вес. Профицит этот калорий я себе устроил, начиная с 2022.
Пошли изменения. Вот январь 2022 (74 кг):
Февраль 2022 (78 кг):
Март 2022 (80 кг):
В конце марта я решил эксперимент по набору массы временно остановить и подсушиться, т.е. согнать вес обратно, сделав упор на сохранение мышечной массы с максимально быстрым сжиганием жира.
1) калорийность питания установил 1700-1800 ккал/сут, с раскладкой:
2) тренировки по бегу оставил только короткие интервальные. Длительный бег исключил из программы
3) тренировки с гантелями спланировал так, чтобы проходили не до отказа, чисто только чтобы поддерживать уровень тестостерона, чтобы организм на таком жестком дефиците калорий не сжигал по возможности мышцы.
В это примерно время еще несколько упорядочил свою программу тренировок с гантелями. До того хаотично действовал. Старался нагружать все мышечные группы. Делал кучу разных упражнений - пытался задействовать в одной тренировке все мышечные группы, но работал на них изолированно. Потом прочитал, что для новичков эффективнее будет делать fullbody упражнения. Нет еще у меня столько мышц, чтобы тренировать их по отдельности.
В общем, это тоже тема интересная, которую я только с краешку начал грызть - не эксперт ни разу.
По моим расчетам в таком режиме, когда у меня расход составлял 3200-3500 ккал в сутки, а питание только 1700-1800 ккал в сутки, я должен был терять около 4 кг в месяц. Ну так, собственно и получилось.
Если в конце марта мой вес составлял 80 кг, то в конце апреля 76 кг:
А в середине мая 72 кг. Вот позавчерашнее фото:
Вот тут я эксперимент остановил. Какие выводы сделал:
1) организм (по-крайней мере, мой организм), действительно реагирует (в плане изменения веса) прямо пропорционально разнице того, что он получил и того, что затратил. Я арифметически легко получаю цифры калорийности, сколько мне надо жрать, чтобы получить то или иное увеличение или уменьшение веса. Проверял неоднократно - калорийность питания, расход калорий на жизнедеятельность, скорость изменения веса - все четко математически совпадает.
2) цикл набор массы-сушка - он конечно работает. Но не на таком коротком отрезке. Я похоже, если на первом этапе и набрал какую-то массу мышц, то всю ее (или бОльшую часть) сжег на сушке. Разницы особой нет. Ну хоть убедился, что могу легко и непринужденно гонять свой вес туда-обратно.
3) Все-таки, бег и серъезный набор мышечной массы, наверное, не очень совместимы. Все, что набирается на силовых тренировках, тут же сгорает на тренировках беговых. Надо выбирать или то, или другое. Я, пожалуй, бег выбираю - он мне больше нравится. Силовыми мне скучновато заниматься. Но силовые упражнения в качестве ОФП, конечно, бросать не буду.
4) это не вывод, но предположение: набор мышечной массы все-таки лучше делать под управлением знающего тренера и с использованием более подходящего инвентаря. Иначе говоря - дома, без тренажерного зала сделать это затруднительно. Надо оперировать более серъезными весами, чем можно на гантели повесить.
А по результатам эксперимента я расчитал свою норму калорий для сохранения стабильного веса. Даже диаграмму нарисовал. Вот она:
Здесь несколько линий:
1) зеленая тонкая - калорийность питания за каждый день
2) зеленая жирная - сильно сглаженная зеленая тонкая, усреднение по калорийности питания, чтобы убрать лишние разброс
3) желтая линия - разбиение на этапы по калорийности питания для удобства. Всего 4 этапа (4 ступеньки):
4) красная линия - как менялся вес параллельно изменению питания. Линия несколько сглажена, чтобы убрать скачки из-за погрешностей измерения. Шкала для веса - по правой стороне диаграммы.
5) фиолетовая линия - это расход калорий, который мне спортивные часы фиксируют.
Но часы появились у меня далеко не сразу, поэтому линия не сразу начинается. Да и у меня более-менее стабильная программа тренировок и расход калорий стабильный. Можно эту линию не учитывать пока в выводах.
На первом этапе с питанием на 2300 ккал/сут - вес у меня медленно падал.
На втором этапе питание 3000 ккал/сут - в целом вес держался на одном уровне. И продлилось это 4 месяца.
На третьем этапе с питанием 3400 ккал/сут - за 2 месяца поднял вес с 73 до 80 кг.
На четвертом этапе с питанием 1800 ккал/сут - за 2 месяца уронил вес с 80 до 72 кг.
По диаграмме это приблизительно только видно, но у меня там на отдельном листе при помощи расчетов двумя независимыми методами по каждому из этих этапов по отдельности я расчитал, что калорийность нулевого изменения веса для меня составляет 2900 ккал/сут. Разумеется, при сохранении текущего тренировочного режима.
В дальнейшем пока готовлюсь в текущем режиме к своему первому официальному старту на полумарафон (забег СПб, "Алые паруса", 26.06.2022).
Если захочу все-таки нарастить мускулатуру, то придется бег немного задвинуть и идти в зал. Если не захочу - ну буду в текущем режиме работать над собой. Не знаю еще.
Вообще, у меня далекая мечта - пробежать марафон. А потом замахнуться на ультрамарафонские дистанции. Не знаю, как получится.
PS А, ну да - пузо убрать получилось :)
Почему жир горит, а вес не снижается? Пост мотивации
Сижу я такая, красивая, уже целую неделю на диете, встаю на весы, а цифра на весах так и говорит: «Я старалась, но ничего не вышло. Теперь можно спокойно пойти и пожрать». Многим знакома ситуация, когда, вроде как, жир уже должен был уйти, но цифра на весах не меняется. Согласитесь, жутко демотивирует?! Не спешите расстраиваться, я объясню вам почему это не всегда это повод для переживаний.
Жировая клетка состоит примерно на 80-95% из триглицеридов, и немного воды. Но когда «жир» покидает жировую клетку, его место временно занимает вода. Жир распадается на глицерин и жирные кислоты, и, скорее всего, это как раз связано с тем, что глицерин притягивает воду.
Финны провели эксперимент с 13 мужчинами и 14 женщинами, страдающими ожирением [1]. Людей посадили на жёсткую диету в 800 ккал/день в течение 9 недель (повторять не советую). За это время испытуемые потеряли в среднем 15,6 кг. Измерялось содержание воды в абдоминальной подкожной жировой ткани и показатели распределения жира.
Количество воды в жировой массе и коже увеличивалось. Учёные предположили, что это связано с повышенной чувствительностью к инсулину. «Инсулин резко увеличивает кровоток в жировой ткани, но при резистентных к инсулину состояниях, таких как ожирение, кровоток снижается. Другие исследования показали, что потеря веса улучшает не только чувствительность к инсулину, но также увеличивает кровоток в жировой ткани».
Короче говоря, жир уходил, вода приходила. Внешний вид человека меняется, жир уходит, но вес на месте. Поводов для переживаний нет, через время вода всё равно уйдёт, жировые клетки «скукожатся».
Напомню, что сами жировые клетки никуда не деваются, лишь сокращаются в размерах [2]. Они предательски сидят и ждут, пока вы, красивый и похудевший, снова начнёте жрать булки. Зато жировые клетки прекрасно размножаются. Нет, папа-клетка не чпокает маму-клетку, в надежде зачать дитё-клетку. Когда жира становится слишком много, и он не помещается в клетках, приходится создавать новые клетки.
Сюда добавляем тот факт, что почки тоже могут задерживать воду на диете, определённые фазы цикла у женщин и прочие моменты, которые могут способствовать отёкам.
- губит людей не пиво, губит людей вода! Которая замещает жир в жировых клетках, из-за чего вес человека может не меняться, при фактическом жиросжигании!
Поддержу волну
Первое фото 84 кг, второе 70. Ничего особенного, уже несколько лет подряд первые 4 месяца года сижу на диете, чтобы остальные 8 месяцев можно было объедаться без зазрения совести). Коллеги узнав об этом обычно закатывают глаза и говорят что занимаюсь ерундой т.к. и так худой, поэтому в этот раз решил задокументировать фигуру на момент старта диеты. Да и самому интересно было посмотреть, когда видишь себя каждый день разницу от диеты почти не видно.
На волне постов про похудение.
Жаль, что эта волна не началась, когда я решила начать худеть. Эта история началась год назад, когда 12 марта 2021 года я бросила курить. Отсчет веду с 12 числа, потому что это был первый день без единой сигареты (стаж курения 21 год). Тогда я не часто взвешивалась, но вот есть картинка января 2021:
После того, как бросила пришел он - ГОЛОД. Всепоглощающий. Я испытывала чувство голода постоянно. Даже, если только что плотно покушала. И хоть головой я понимала, что нельзя столько есть, но. Но.К новому 2022 году я обзавелась проблемой с коленями - они стали ватными и гнулись с усилием.
Возможно, вы скажете, что это нифига не вес. А я отвечу так: у меня двое детей. Обоих уезжала рожать я с весом 59,5 кг. К тому времени голод терзать меня перестал, я наконец-то "наелась". На +10кг.Искренне считала, что фотографий нажора у меня нет, но кое-что в телеге завалялось: спустя полгода и +6кг, как бросила курить:
Больше я не фотографировалась без утягивающей одежды - корректирующего белья. Оно прочно вошло в мою жизнь. А все потому что мне было стыдно. И вот в начале марта 2022 я сгорела со стыда окончательно и решилась изменить свое тело и жизнь. Я справилась за 54 дня.
И сухие цифирки:вес: ог-от-обДо62,4: 85-76-102После 54,9: 82-71-92
Что я делала:1. Диета (примерная) и подсчет калорий (кухонные весы - лучший друг) Завтрак: яйцо с1, кусочек сырокопченой колбасы(без углеводов) до 20 г, кусочек сыра до 20г, фасоль консервированая - 50-60 г. Обед: мясной бульон - 300 г ( из специйи приправ только соль), вареное мясо - 100 г, свежий огурец с кожурой -60-90 гУжин: жареная на оливковом маслеречная/озерная рыба или запеченая в духовке горбуша с лимоном - 180-250 г, свежий огурец - 60-70 г.
Периодически добавлялись яблоки - антоновка, помидоры, апельсины красные, мандарины - не больше 200 г в неделю.И молочка - домашний йогурт натуральный, обезжиреный творог до 300 г в неделю.
Главное правило: все, что попадает вам в рот должно быть взвешено и записано. Я пользуюсь приложением FatSecret.
И вода: очень много воды. Безбутылки воды я не выходила даже на получасовую прогулку, потому что от мяса постоянно хочется пить.
2. Спорт. Я начала с приложения: Убери жир с живота. Можно смеяться, но оно работает. Через месяц подключила еще одно: Тренировки для ног и ягодиц. Шаги: хоть умри, но меньше 10000 шагов в день быть не должно. Утром: разминка + убери жир с живота + крутить обруч 10+ минут. Вечером: ноги и ягодицы + обруч 10+ минут.
Все упражнения ручками вносятся в FatSecret.
3. Химия внутренняя: - со стаканом воды сразу после пробуждения - мультивитамины и D3 5000 ME- во время тренировок: ВСАшка- за завтраком и ужином: коллаген с витамином С и хондроитин с глюкозамином.
4. Химия наружная курсом 1,5 месяца потом перерыв:- по четным дням: горячий антицеллюлитный скраб на основе кофе. - по нечетым: водорослевое крио-обертывание 40 минут - ванна с содой (200 г) и морской солью (200 г) 20 минут (курс 15 раз по нечетным дням) - утром и вечером: молочко для тела/крем с гиалуроновой кислотой и пантенолом (взять за привычку и пользоваться постоянно).
5. Каждый свой день я отчитывалась в сторисах инсты:- скрин с FatSecret с потраченными и наедеными за день калориями- скрин завершенной тренировки #1- скрин завершенной тренировки #2- скрин с весом раз в неделю - субботним утром. Ежедневные отчеты - это тоже часть тренировки и мотивации к продолжению.
На текущий момент я прекратила придерживаться диеты, но все также продолжаю все взвешивать и записывать. Перестала, ага: завтраки и ужины остались теми же - мне вкусно. А обеды превратила в полноценные супы. Все остальное осталось так же.
ОПАСНО ДЛЯ ЖИЗНИ. УБЕДИТЕСЬ В ОТСУТСТВИИ ПРОТИВОПОКАЗАНИЙ. ТРЕБУЕТСЯ КОНСУЛЬТАЦИЯ ВРАЧА.
Было - стало
Первое фото Июль 2021 около 122
Октябрь 2021 - 118 кг
Апрель 2022 - 87 кг
Было два захода со 118 до 102 в ноябре- декабре, и со 108 до 87 за февраль,март и пару недель апреля.
Калории не считал, думаю около 1300. Завтрак 2 чашки кофе, в обед апельсин/ слайсы пшеничные, на ужин 150 грамм не жирного мяса и гречка/рис.
Спортзал начал посещать когда уперся в 95 кг, выполняю силовую базу, кардио слишком скучно.
Планирую следующий заход до 75, к июлю думаю справлюсь
ГДЕ МОИ КУБИКИ, ИЛИ 5 ОШИБОК ТРЕНИРОВКИ ПРЕССА
Сегодня я хочу поделиться с вами ключевыми ошибками и заблуждениями о тренировке мышц брюшного пресса витающими в тренажерных залах.
Ошибка тренировки пресса 1. Вера в то, что качая мышцы живота можно похудеть.
И именно поэтому любители «быстрых результатов» и «весеннего экспресс — фитнеса» как сумасшедшие набрасываются на тренажеры для скручиваний, поворотов и подъемов корпуса, едва успев зайти в зал: а как же, изголодались по фитнесу, за зиму-то. Съеденные плюшки и выпитое пиво требуют решительных действий!
Факт: ни одно упражнение в мире не заставит ваш организм сжигать жир именно в тренируемой зоне. Любые упражнения всего лишь создают определенные энергозатраты, заставляя ваше тело сжигать дополнительные калории. Чем тяжелее упражнение, тем больше расход энергии. С этой точки зрения, 1 подход приседаний с собственным весом будет гораздо эффективнее «убирать» живот, чем два или даже три подхода на пресс! (при условии правильного питания!)
Ошибка тренировки пресса 2. Выполнение упражнений на «низ пресса», «верх пресса» и «первый кубик справа во втором ряду сверху».
Факт: пресс анатомически не делится на верх и низ. Выполняя любое упражнение с достаточной интенсивностью, мы так или иначе задействуем весь пресс целиком.
Да, подъемы корпуса в чуть большей степени загружают «верхние кубики», а подъемы ног – «нижние», и тем не менее, пресс всегда работает целиком, поэтому в выполнении 5-7 разных упражнений на одной тренировке просто нет смысла.
Ошибка тренировки пресса 3. Убежденность в том, что пресс нужно качать с большим числом повторений
Исходя из этого, многие считают, что выполнять меньше 30 повторений в подходе – просто бесполезно.
Факт: на самом деле, имеет значение не количество повторений, а время нахождения под нагрузкой. Для того, чтобы сделать «кубики» выпуклыми, идеальный режим 15-25 повторений до отказа или сильного жжения. Обычно, это соответствует 30-50 секундам непрерывной нагрузки.
Техника выполнения скручивания на пресс на полу
Уверенность в необходимости многих десятков и сотен повторений на пресс во многом еще основывается на вере в «жиросжигающие свойства» такого тренинга. Но мы в п.1 уже выяснили, что это не так.
Ошибка тренировки пресса 4 | Подъем прямых ног и подъемы прямого корпуса на наклонной скамье
Факт: максимально полное сокращение мышц пресса происходит в условиях максимального скругления спины! Во всех вариантах скручиваний лежа или подъемов корпуса вы должны представлять себе, что, как бы, заворачиваетесь в рулетик, начиная с шеи и заканчивая поясницей.
Во всех вариантах подъемов ног нужно чуть включить (согнуть) колени, и стараться поднимать не «ноги», а таз. Это позволит уменьшить нагрузку на сгибатели бедра и квадрицепс, и по максимуму загрузить именно мышцы живота.
Ошибка тренировки пресса 5 | Сильный пресс = плоский живот.
Факт: каким бы сильным ни был пресс, если над ним толстый слой шоколада жира, плоским живот не будет!
Более того, даже при малом содержании жира и накачанном прессе, живот может вываливаться вперед (такое можно часто наблюдать у соревновательных бодибилдеров: вываленное пузо, а на нем – кубики! Выглядит весьма необычно…:)).
Хотя было время, когда все было по иному. За эту трансформацию мы должны дружно сказать спасибо гормону росту, повсеместно используемому в соревновательном бодибилдинге.
Дело в том, что за втягивание живота отвечает совершенно другая мышца: т.н., поперечная мышца живота, а вовсе не пресс! Поэтому, для эффекта впалого живота и уменьшения талии тренировать нужно прежде всего ее. Хорошо для этого подходит упражнение «вакуум» (втягивание живота в разных положениях на задержке дыхания).
Надеюсь, мои советы окажутся полезными, сэкономят силы и время, позволят вам добиться красивого живота гораздо быстрее.
100 дней без сахара, неделя первая
Здоровеньки! На прошлой неделе я выложил пост, где я сообщил миру, что не буду употреблять сахар в пищу и постараюсь тренироваться 5-6 раз в неделю. Эксперименты над собой. 100 дней без сахара
И для всех заинтересовавшихся я пишу отчёт о своём состоянии спустя неделю.
Сразу напишу и приложу фото, как поменялся мой вес за 8 дней, т.к. многим, думаю, интересно в основном это, а уже после опишу свои привычки и своё состояние.
Весы за неделю показали -2кг, что по большому счёту совсем не считается, т.к. вышла лишняя вода. Мои пропорции остались прежними, жир никуда не делся. Джинсы, в которых я ходил раньше, всё так же на мне в облипочку, как сеточка на докторской колбасе.
Привычки, которые мне нравятся.
Первая привычка, которая далась мне очень легко - это потребление воды, в некоторые дни я выпивал и по 4л/день, благо туалет на моём рабочем месте в двух метрах, а кулер в трёх. С утра я кидаю в бутылку несколько долек лимона и подливаю туда воду.
Очень удобная бутылка с широким горлом и объёмом в 0.85л. 4-5 таких бутылок в день. Везде ношу её с собой. Даже сейчас пишу и пью.
Вторая привычка со знаком плюс - это еда. Где-то на третий день я почувствовал вкус еды, особенно круп: кус-кус, бурый рис и булгур мне показались настолько вкусными, что я уж было подумал, что я неплохо готовлю, но готовил я их как обычно.
Ну и много овощей и зелени, очень много.
Назовём это средиземноморской диетой (по имени побережья, где и была набрана лишняя пятёрка кг). Я создал канал в телеграмм и пишу туда раз в день, то что я ел и своё самочувствие, пишу пока сам себе, как дневник.
Подъёмы. Совру, если скажу, что мне тяжело подниматься с утра в 7 часов и ложиться в 23. К таком режиму довольно быстро привыкаешь и приток сил примерно с 9-30 до 16-00 прям максимальный.
За 8 дней я сделал 3 пробежки и 3 кардио дома. 2 дня отдыхал. Эту часть режима не буду относить не в плюс, не в минус.
Пример моей пробежки. Если есть соседи, давайте бегать вместе.
Контрастный душ. Это единственное, к чему я до сих пор никак не привыкну. Я никогда в жизни не обливался холодной водой, один раз в жизни из сауны прыгнул в сугроб и вообще не фанат таких качелей для организма. Но сейчас через не могу. Ощущения после контрастного душа приятные, а вот холодная вода не очень.
Итог первой недели.
На одной мотивации можно уехать далеко, но её надо подпитывать, вырабатывая правильные привычки, мне пока легко и хорошо. Даже скорее интересно, к чему это всё приведёт.
В следующий раз напишу про витамины, которые пью и как, простите, не обоссаться, если вдруг хочешь просто погулять, а воду пить надо.
Всем большое самурайское спасибо за поддержку.
Эксперименты над собой. 100 дней без сахара
Здоровеньки! Я Артём и ближайшие 100 дней я не буду употреблять сахар и постараюсь тренироваться 5-6 раз в неделю.
И так как у самурая нет цели, а только путь, то считаю это интересным и полезным экспериментом для своего организма. 8 лет назад я за полгода скинул со 118кг до 74кг, после этого всегда старался плюс-минус держать хоть какую-то диету и очень нерегулярно тренировался, обычно это 4-5 подходов по 6-8 повторений и затем 4-5 месяцев отдыха между подходами. В данный момент мне 28 лет, последние 2-3 года мой вес был 78-80кг при отсутствующей мышечной массе, жирок и очень много кожи, которая осталась после резкого похудения на 44кг в 2013 году.
Так вот после отпуска в этом году весы показали 85кг, а когда-то давно я дал себе слово, что больше никогда не буду толстым и критической отметкой были 85кг.
Наслушавшись умных людей, сформировал в голове мысль, что добиться результата можно только черпая мотивацию внутри себя. Ежели ты ищешь её снаружи, то долго на ней не протянуть. Так вот зачем я вообще решил выложить пост на пикабу.
Ну во-первых, мотивацию внутри себя я нашёл и точно знаю, что я точно завершу эти 100 дней успешно и не откажусь от изначального плана (ну только если организм вдруг не откажет).
Вообще почему 100 дней? Я так считаю, за 3 дня можно составить план, за 3 недели выработать привычку и за 3 месяца получить первый, пусть и небольшой результат.
Второе, это если я расскажу о своих планах другим, то буду нести за это ответственность.
Ну и в-третьих, если вы человек средних лет, который давно хочет как-то изменить своей режим, тело или просто скинуть пару кг, то можете посмотреть на это на живом примере.
Как я уже писал выше, я вешу сейчас 85кг, мой рост 184см. Фото для отчетности прикрепляю.
Я на самом деле очень закомплексованный человек в плане своего тела, не так просто от этого избавиться, ведь я с детства был полным ребенком.
Смотря на фото на самом деле сам не понимаю, вроде не выгляжу на 85кг, но тело очень непропорциональное, что тоже очень меня напрягает.
Как я буду питаться, тренироваться и вообще жить.
Первые 21 день я буду делать кардио: дома круговые интенсивные тренировки, возможно бег (но не советую при большом весе нагружать колени), долгие пешие прогулки, быстрые подъёмы по лестнице. Общая суточная калорийность примерно 1500.
После трёх недели выработки привычки и тонуса тела, перейду к силовым тренировкам 3 раза в неделю увеличив рацион до 2000 калорий. Свободные дни буду заняты активностью (любой спорт какой захочу, главное не лежать на диване).
Последние дней 20, чуть уменьшу калорийность за счёт углеводов и верну чуть более интенсивное кардио.
Таким образом проведу полный мини-цикл подготовки своего тела к заметному результату (да-да я в это верю)
Примерный рацион (на ужин там протеиновый коктейль на воде)
Это самое главное зачем я все это придумал, не для тела, а для мозга.
Я буду вставать каждый день в одно и тоже время, делать одни и те же итерации каждый день.
Контрастный душ, пить много воды, разнообразно питаться, тренироваться и ложится спать.
При этом с 9 до 18 ходить на работу, как и многие другие.
Я понимаю, что ресурс воли конечен, поэтому несколько раз за эти 100 дней я смогу себе позволить какие-то вольности, которые дадут мне сил, могу пролежать целый выходной ничего не делая или скушаю хинкали с вешенками. Но сахар в любом виде употреблять не буду (фрукты и ягоды не в счёт).
Каждый кому это будет интересно, каждый человек, который будет следить за мной - даст мне очень сильную мотивацию. Я буду делать отчёты тут примерно раз в неделю, для себя. Как дневник.
Ответ на пост «Качаться и сушиться одновременно?»
Сразу скажу, я использую штангу немного не в сторону спорта, для меня это инструмент поддержания формы, ЗОЖ. Типа в 40 чувствовать себя на 20, в 70 бегать наперегонки с внуками, вот это вот всё, а не максимальный бицепс или невероятные веса. Но в целом проблемы-то те же что и у всех, так что думаю, что кое-что смогу рассказать. Сразу предупрежу, что придётся отходить в сторону, но иначе непонятно. И да, про химиков ничего не скажу.
Про то, что у кого-то получается одновременно сбрасывать вес и увеличивать результаты и наращивать мышцы. я думаю напоминать нет смысла - у новичков это выходит стабильно. Не смотря на то что они такие же люди как спортсмены, и если по физиологическим причинам типа невозможно, то невозможно должно быть для всех, правильно?
Так вот, сначала отвлечённый пример. Если мы едем из точки А в точку Б, и у нас есть вроде бы прямой путь, то логично просто поехать по прямой придерживаясь крейсерской скорости. Ехать назад довольно глупо. Но где-то плохая дорога вынуждает снизить скорость, а где-то на пути дорога вообще размыта и отсутствует, так что приходится даже отъехать назад чтобы взять разгон. А иногда и вовсе заехав в рытвину раскачивать машину, пока из не выедешь (или не раскопаешь яму колесом окончательно и сядешь на пузо, остолоп без лопаты).
Вот в "каче" та же ситуация.
Сначала просто веса наращиваются и вопросов никаких нет. Какую бы стратегию ни взял - просто поднимаешь веса и делаешь те же повторы.
Потом, когда выходишь на реальные рабочие веса, оказывается что с новыми весами не получается сделать столько же повторов. Приходится поэтапно сначала нарастить вес, потом выйти на запланированное количество повторов, потом снова нарастить вес, и так проходит следующий год-три, и тут набредаем на следующую "ямку" посложнее.
Обычно следующая проблема выглядит так: вышел на нужное количество повторов с весом, а новый большой вес получается поднять на раз-два, и так тянется уже несколько циклов тренировки, нарастить не получается. Или вроде всё идёт, но техника вся пошла к чёрту и приходится всё больше извиваться под штангой при жиме, колени на приседе елозят кто-куда, поза какающей собаки постоянный спутник становой. Ну или ничего не замечено, а "внезапно" прилетает травма и приходится восстанавливаться.
Вот наконец мы добрались до фазы тренировок на которой от тренирующегося (ну или его тренера) требуется не только кушать, спать и поднимать, а ещё и немного думать. До этого, возвращаясь к аналогии с машиной, мы сначала только давили на газ, а потом ещё и подёргали передачи. Теперь же перед нами наконец замаячило бездорожье.
И вот тут наконец пора заметить, что помимо весов и количества повторов есть и другие параметры которые можно качать туда-сюда!
Тренировочный объём - то есть не просто веса на повторы за сет, а вообще всё поднимаемое за тренировку.
Количество повторов в среднем сете - кто-то 6 раз поднимает, кому-то надо 20.
Время отдыха между подходами - чем больше мышцы, те больше нужно времени сердечно-сосудистой чтобы их прокачать до возможности новой работы.
Время отдыха между тренировками - опять же, чем больше мышцы.
Калорийность рациона - на рост мышц нужна энергия, но так же лишняя энергия идёт в жир.
Внетренировочная активность - она заставляет нас терять жир и тренирует сердечно-сосудистую, что зачастую плюс, но она же может нас упахать так, что на восстановление не останется ресурсов.
И это малая часть этих параметров. Есть такие, которые вызовут кучу споров, такие как количество белка, время приёмов пищи, одноповторный максимум и пр. Давай пока посмотрим на эти.
Если мы уменьшим тренировочный объём, то сможем быстрее восстановиться к следующей тренировке, и возможно, на ней получится таки то самое недостающее повторение, которое выведет из тупика и позволит дальше прогрессировать. С другой стороны увеличив объём мы можем предоставить организму дополнительный аргумент за то, что надо вообще-то стать сильнее чтоб не сдохнуть. Покачав этот параметр туда-сюда можно вылезти из "ямки". Или ещё сильнее забуксовать, потому трогать стоит аккуратно, и если что-то явно идёт не так, перейти к другим.
Количество повторов - если не получается "затащить" большой вес, можно откатиться на меньший вес и увеличить количество повторов ещё сильнее. Затем резко обратно повысить и сдохнуть. А можно наоборот, разбить сет который не получается вытянуть целиком на несколько коротких, а потом опять попытаться. Тоже помогало.
Можно увеличить время отдыха перед подходом - тоже может помочь "затащить" сложный подход. А можно оставить прежнее количество повторений, не получается и ладно пока, но уменьшить время отдыха. В результате тренироваться будет восстановление между подходами, а затем можно ещё раз сбросить время отдыха к прежнему и опять же "затащить" тот же подход.
Можно пропустить дополнительный день или два между тренировками и обнаружить что восстановился лучше, а затем всё то же самое - выжать дополнительный повтор, и далее спокойно продолжать свой обычный процесс.
Можно сделать волевое усилие и забросить на недельку бег по утрам. Глядишь восстановление восстановится, ага.
Ну и наконец - можно увеличить профицит калорий. Даже если мышц от этого не прибавится - они будут слегка подстёгнуты, переполнены энергией. В результате опа - и ты стал жирный но сильный. Потом видимо придётся таки сушиться.
Так вот, к чему я всё это проговаривал: чем дольше ты отодвигаешь горизонты своих возможностей, тем чаще встречаются ситуации тупика, ямки, или если более традиционно выражаться - "плато". Пожалуй даже настолько часто, что многие сразу планируют из них выход - так получаются тренировочные макроциклы.
Тем более что когда ты не зожник как я, а спортсмен - у тебя есть конкретные даты соревнований с учётом которых и удобно планировать цикл. Пусть максимальный пик формы на запланированном макроцикле будет возможно не таким мощным как на том который постоянно подгоняется под твоё состояние, зато он будет вовремя. Потому спортсмены поголовно сидят на тренировочных макроциклах, ну ладно за всех не скажу, но те с кем довелось общаться - сидят.
И один из вариантов такого обходящего ситуацию плато цикла - это цикл "массонабор-сушка". И у него как раз очень удобное циклирование, ты не качаешь на всякий случай туда-сюда, а чётко ставишь окончание сушки за сколько-то дней до соревнований.
Не нравится такой? Ради бога, вариантов масса.
Но как-то выходить из ситуации плато придётся. Вот теперь всё.
ЗНАЧИТ ЛИ МИНУС НА ВЕСАХ ПОТЕРЮ ЖИРА?
Если вы часто измеряете свой вес (например каждое утро), то наверняка замечали, что вес может изменяться вплоть до 1-2 кг. К сожалению, минус на весах не значит, что это ушла жировая ткань. А настоящие причины такого результата могут быть связаны с несколькими основными моментами: - последний поход в туалет (то есть изменения в количестве кала или мочи),
- потребление углеводов (отражается в запасах гликогена),
Масса фекалий и мочи у разных людей может сильно варьироваться и, следовательно, влиять на ваш вес. Фактически, суточная масса корма может варьироваться от 15 г до 1,5 кг у разных людей. Выделение мочи также довольно изменчиво, в пределах от 0,6 кг до 2,6 кг. Соответственно чем больше человек, тем больше он ест или пьет, и тем больше у него может колебаться вес в течении суток.
Но хранение гликогена, вероятно, является основным источником различий. Фекалии и моча не будут сильно отличаться у одного человека изо дня в день, но если вы едите пищу с низким содержанием углеводов в течение трех дней, уровень гликогена может снизиться на две трети. Что действительно может повлиять на вес тела, потому что гликоген может составлять около 5-10% веса вашей печени и 2% веса ваших мышц.
Поскольку средний человек хранит около 500 граммов комбинированного гликогена в мышцах и печени (хотя этот показатель может достигать более 1000 граммов у некоторых людей), а гликоген связан с водой (что значительно увеличивает вес), ежедневное потребление углеводов может иметь огромное влияние на ваш вес.
Вывод такой: Если вы волшебным образом набрали или потеряли один или два килограмма за последние 24 часа, это вовсе не свидетельствует об изменениях в жировой ткани или неисправности весов: это всего лишь комбинированный эффект гликогена, кала и мочи.
Как правильно делать отжимания на брусьях. Как научиться делать отжимания на брусьях
Польза отжиманий на брусьях
- хорошо прорабатывает трицепс, который, наряду с бицепсом, оказывает визуальное влияние на то,как выглядят ваши руки.
- значительно нагружаются грудные, а именно из нижняя часть (особенно,если добавить утяжеление).
- так же мышцы плеч и спины — дельтовидные, трапециевидные и ромбовидные, а также мышцы предплечий.
Отжимания на брусьях — относятся к упражнениям закрытой кинетической цепи. И хорошо "прокачивают" нервно‑мышечную координацию — способность вовремя напрягать и расслаблять нужные мышцы для наиболее эффективной работы.
Одним из явных плюсов данного упражнения является то,что оно требует минимум оборудования.
Техника выполнения
1. Самая частая ошибка-это сутулые плечи во время выполнения упражнения. Поэтому,после того,как вы запрыгните на брусья - опустите плечи
На протяжении выполнения всего упражнения необходимо контролировать подъём плеч.
2. В данном упражнении не малую негативную нагрузку получают локти. Чтобы снизить негатив следите за тем,чтобы локоть не "блокировался". В верхней точке он остаётся чуть согнутым — так мышцы будут находиться в напряжении в течение всего подхода.
3. Убедившись в правильности исходного положения плавно опуститесь вниз до параллели плеч с полом.
4. При опускании,и в нижней точке, следите,чтобы локти уходили назад, а не в стороны, чтобы избежать лишней нагрузки на плечи и локти.
Так же не стоит слишком заваливать корпус вперед.
КАК НАУЧИТЬСЯ делать отжимания(подсобка)
Если не получается выполниться отжимания на брусьях, либо техника оставляет желать лучшего,то есть ряд подсобных упражнений, позволяющих поставить технику.
Для этого достаточно 3–4 раза в неделю с перерывом в один день между тренировками выполнять подсобку в 5 подходах по 8–10 повторений.
Обратные отжимания
Плюс: Ноги стоят на полу, что облегчает выполнение упражнения.
Минус: В данном упражнении локти сгибаются за спиной,я не в по бокам, что существенно нагружает плечи.
Контролируйте движение тела (оно должно двигаться близко к опоре) и поднимайте плечи верхней точке.
Обратные отжимания с поднятыми ногами
Прямые ноги на возвышение. Можно начать с небольшой подставки и постепенно увеличивать высоту. Чем выше подставка, тем сложнее выполнять упражнение.
Правила выполнения те же: в верхней точке не опускайте плечи, старайтесь двигаться рядом с опорой.
Отжимания с лентой
Очень хороший вариант для проработки техники упражнения, но при этом эластичный эспандер под ногами толкает вверх и снимает часть нагрузки.
Самое сложное-это подобрать сопротивление эспандера так, чтобы выполнить 8–10 раз в подходе. По мере прокачки мышц меняйте ленту на более тонкую.
Эксцентрические отжимания на брусьях
Если у вас нет ленты‑эспандера, попробуйте эксцентрический вариант. Запрыгивайте на брусья, а вниз опускайтесь настолько медленно, насколько это возможно.
Когда мышцы окрепнут, переходите на классический вариант отжиманий на брусьях, но следите за техникой. Помните: лучше сделать меньше, но правильно.
Как усложнить упражнение
Если вы свободно выполняете 10 и более повторений,то можно внести разнообразие и усложнить отжимания
Добавить вес
Практически в любом тренажёрном зале есть специальные пояса для утяжеления. Вы можете повесить на цепь блин с любым весом и отжиматься так.
Не нужно гнаться за весом. Главное-техника!
Отжимания на кольцах
Отжимания на кольцах сложнее за счёт нестабильной опоры. Вам приходится напрягаться не только для того, чтобы выжать себя наверх, но и чтобы удержать равновесие на болтающихся кольцах.
Очень энергозатратное упражнение, включающее в работу почти все мышцы для стабилизации тела.
Более детально увидеть ошибки и примеры подсобных упражнений можно здесь https://www.youtube.com/watch?v=zfsXv55kyQs
ПОЧЕМУ ЭФФЕКТ ЙО-ЙО ЕЩЁ СТРАШНЕЕ, ЧЕМ ВЫ ДУМАЕТЕ
Для тех, кто не знает, "эффект йо-йо" подразумевает собой возвращение веса к исходному после диеты. Например человек решил скинуть лишний вес и сел на диету, но так получилось, что удерживать новый рацион питания не смог и естественно вернулся к обычному (часто очень калорийному) питанию, очень быстро набрав потерянные килограммы обратно.
И сегодня я расскажу, почему такой подход к похудению крайне нежелателен.
Наверное и без меня понятно, что такие диеты это бессмысленная затея, которая будет расходовать ваши нервы и время. Но, многие не знают о главном парадоксе эффекта йо-йо.
Когда человек подхватывает идею похудения и начинает урезать свою калорийность, он начинает худеть как за счёт жира, так и за счёт мышечной массы. Постепенно этот человек худеет и жира с мышцами в нем становится все меньше и меньше, и вот в один момент он забивает на идею похудеть и начинает разжираться, возвращая свои килограммы, как думаете, за счёт чего? Правильно! За счёт жира!
Что мы имеем в итоге? Человек вернулся к исходному (а часто даже большему, чем был изначально) весу, и плюс к этому подпортил композицию своего тела, потому что килограммы вернулись за счёт ненавистного жира. А как мы уже знаем, жир, в отличии от мышц, не является энергозатратной красотой, и получается, что теперь человек будет набирать с прежним питанием ещё больше, чем до диеты. Вот так!
Это ещё одна причина, почему диета не должна быть построена по схеме "месяц потерплю и нормально жить начну".
Просто о сложном, part III: Питание
Всем доброго времени суток. В общем с плюсами и минусами мы немного разобрались, теперь поговорим о питании.
Итак, вы взглянули в зеркало и остались неудовлетворенными увиденным. Вы твердо решили исправить ситуацию и первая мысль которая вас посетила - это покупка абонемента в зал, а вторая мысль - мне необходимо сесть на диету. Вы мееедлено входите в интернет, с целью поиска необходимой вам информации о том, что все таки есть можно, а о чем стоит забыть до скончания дней, и понимаете что в большинстве своем там написан какой-то бред, который писали для людей, у которых ежемесячный доход от 10 000$, и скорее всего, дома постоянно присутствует личный повар, ибо зачастую продукты и блюда, которые там предлагают, не то что купить, их произнести сложно. Там же, вы увидите как вам предлагают легко и непринужденно считать Б (белки) Ж (жиры) У (углеводы), общий вес съеденного, калории, в общем легче легкого (ага, конечно). Лично мне на данном этапе становилось не по себе, и при каких либо попытках четко следовать данным указаниям я неминуемо терпел неудачу. Все мои попытки заканчивались на этапе скачивания приложения по подсчету каллорий. Безусловно, для многих людей не составляет труда вести тотальный контроль за тем, что они поглощают, но мне к сожалению, при раздаче плюшек на небесах, данный бонус завернуть забыли.
Все наше сообщество ЗОЖников делиться на два лагеря, те кто хочет похудеть и те кто хочет набрать, причем и для тех и для тех это является действительно проблемой. Есть конечно и представители золотой середины, но к сожалению, их меньшинство.
Начнем с тех, кто хочет набрать.
Поговаривают, они продают душу, за перк "Жру и не толстею", но это не точно. Это одновременно их дар и их проклятие. Люди с такими проблемами в профессиональных сферах зовутся эктоморфами, обмен веществ у них быстр как пума, перегоняют через себя тонны еды, при этом не взымая комиссию в виде БЖУ для организма, за трансфер продуктов в канализацию.
Что же делать, как же быть? А выход прост, жрать, жрать и еще раз жрать. Калории ваше все, акцент необходимо делать на углеводы, причем на углеводы качественные - это любые крупы и макароны. Так же для вас придуманы гейнеры, это для тех случаев когда еда в вас уже не лезет, а есть надо. С легкостью внесет в ваш организм 1000 -1500 желаемых калорий. Не стоит забывать и о белках:
Белки это основа основ, кирпичи из которых мы строим мышцы. На вашем фоне все выглядит примерно так, если калорий не хватает, то организм бросает в топку метаболизма все что попадется под руку, туда же сует наши драгоценные белки и всеми ненавистные жиры, в итоге имеем отличное пособие по анатомии при жизни. Вы должны создать излишек калорий, только на этом фоне организм будет использовать так, как завещала матушка природа. Излишки калорий мы создаем углеводами. Начало для вас - это понять сколько все-таки надо есть, советую начать с простого, увеличивайте объемы еды которую вы в себя суете. Желательно увеличивать объемы количеством подходов к тарелке, но если таковой возможности нет, а у многих ее нет, ибо когда вы будет жрать на работе каждые два часа, вас не поймут как минимум, гонитесь за весами еды на тарелке. Купите шейкер с двойным дном, насыпайте туда белый порошок из пачки на которой одно из слов непременно будет MASS, и употребляйте пару раз на работе, в свободное от выпивания гейнера время, можно показывать фокусы с двойным дном шейкера коллегам, так вы не вызовите подозрений и никто вас не обвинит в том что вы в туалете ширяетесь протеином! Дальше ловите себя на цифре, как только цифра на весах пошла в верх, значит вы вышли за предел калорий которые необходимо организму для жизни и теперь можете начать коллекционировать калории в виде мышц на теле.
Не нужно изобретать какие-то хитрые диеты, облегчите себе задачу, нам нужны углеводы? Рис, гречка, макароны (по надоеданию менять местами), гейнер. Нам нужен белок? Куринные грудки, минтай, кальмар, мясо во всех его проявлениях, протеин. На ночь творог с йогуртом или сметаной, и не надо покупать творог с жирностью 0,00000004% - это что угодно, но только не творог. Покупайте обычный 9% творог, и желательно местного производства со сроком годности 3-5 дней. Кстати, с молоком такая же история, молоко со сроком годности в пару тысячелетий это не молоко, это молочный напиток.
Безусловно, разнообразная пища это несомненно плюс, если у вас есть время и желание готовить что-то новое, экспериментировать - пожалуйста, это поощряется, в интернете масса рецептов. Хватает денег на крабов, лососевые породы рыб, палтус - отлично, это отличные по своему составу белки и жиры. Но не нужно думать что без всего этого разнообразия вы не достигнете результата - достигнете и ни чуть не хуже чем у гурманов. Мы живем во времена гастрономического разнообразия, можно есть дорого и качественно, можно есть дешево и качественно.
Что же касается быстрых углеводов основанных на сахарах. В вашем случае можно, иногда даже нужно. Когда нет возможности выпить гейнер, поесть, тот же шоколадный батончик содержит в себе не мало энергии, но я бы не злоупотреблял.
И отличные новости для вас, именно эктоморфы, которые перешагнули за порог сжигания всего сущего в организме имеют умопомрачительный рельеф.
Теперь перейдем к людям с обратными проблемами, склонными к полноте, на профессиональном сленге эндоморф:
Разница всего в две буквы, зато какая. Именно им тяжелее всего в зале, результат долго издевается над ними и не приходит даже в средние сроки, так как зачастую в зал такие люди приходят с внушительным гастрономическим опытом, в виде жировых отложений, которые как костюм космонавта, скрывают все изменения снаружи. Но ведь это не значит что их нет внутри, по этому вам нужно немного чаще использовать свой навык железной воли, тем более цифра на весах к вам благосклонна, она будет стремительно падать, ибо организм ваш, как сын мэра, при таких запасах его расточительность не знает границ, пока он не поймет конечно, что его добродушием пользуются, но об этом ниже.
Ваша диета будет тяжела для вас, ибо тяжело ограничивать себя в том, в чем ранее меры не знал. Подход ваш, как и у товарищей, о которых написано 20 сантиметрами выше, только в обратную сторону. Вам необходимо понять вашу критическую точку калорий, при которых организм будет получать недостающую энергию из вашего буфера безопасности, то есть жира. За контрольный срок предлагаю брать неделю, скорректировали диету, взвесились, веса пошли в низ, вы молодец, не двигаются, режем еду, растут вверх - вы всех обманываете и едите в тайне. Что же есть? А есть вам надо вот что, углеводы переносим на первую половину дня, по самочувствию заменяем на овощи. Вечером акцент на белок.
Не стоит думать что если вы сократите прием пищи до одного раза, то это что-то изменит, по типу я весь день ничего не ел, завтрак не употреблял, а вот вечером съем тазик пельменей, один тазик и за раз, значит я стал есть меньше. В простонародье такой прием пищи называется диета суммоиста, и как ничто другое активирует режим экономии калорий в вашем организме, а экономит калории организм в виде жира. По этому по возможности, в идеале каждые два часа и мелкими порциями, но если не получается, то хотя бы не отклоняйтесь от общепринятой схемы: завтрак, обед, ужин. Поверьте, если вы срежете углеводы, установите постоянную схему питания, то результат вас в ближайшем будущем очень порадует.
Что касается быстрых углеводов для вас - это ТАБУ, это то о чем вы забываете. Никакого сладкого, мучного, фастфудного. Пока обходим стороной, почему пока? Об этом чуть ниже. Хотите сладкого? Обратите ваше внимание на сухофрукты. Жиров не хватает - орехи.
До какого-то предела вы будете терять вес легко, но на какой-то цифре вы встанете. К примеру, ваш естественный вес 78 кг, но весите вы 110. До 90 вы будет худеть относительно быстро, но вот на 90 вес встанет, и будет очень хорошо если вы будете терять 0.5 кг в неделю. Почему так произошло? Организм понял что он достиг критической отметки в своих запасах, а именно организм эндоморфа в этом плане самый запасливый. Вообще, долгие годы эволюции приучили наш организм при любой возможности запасать энергию, на случай если завтра мы мамонта не убьем, а жир, это идеальный источник энергии, в виде которого и делаются эти резервы, и расходуется который, только в крайнем случае. Так вот, вам необходимо эту иллюзию развеять, и дать понять организму что никакого дефицита нет - старайтесь есть чаще, вот тут вам помогут эти двухчасовые перерывы в еде, и малые порции поглощаемого. Если пойдете по другому пути - организм сыграет злую шутку. Он впадет в режим жесткой экономии энергии, а экономит он ее на свое усмотрение, и ваше мнение на одной части этого же организма он вертел. Что произойдет - ваша умственная активность снизиться, ибо процесс энергозатратный, но вот для жизни, с точки зрения выживаемости - бесполезный. Он начнет уничтожать ваши мышцы, ибо он вообще не понимает для чего они нам, ежели мы пасти львам не рвем уже как пару тысяч лет, а энергии в них нужно очень много. У вас будет плохое настроение, самочувствие, и дикое желание нажраться гадости. В общем приятного мало, и это все отличный индикатор того, что вы что-то делаете не правильно, в любой диете. По этому прислушиваемся к себе, кушаем правильно и смотрим на весы. Кстати, при похудении не настраивайте себя на быстрый результат в потере веса. Потеря должна быть стабильна, ориентировочно 1 кг в неделю (тут в зависимости от лишнего веса). Если вы теряете много и быстро, то это говорит что либо вы теряете воду, а не жир, либо с вами не все в порядке и вам надо показать себя врачу.
И отличные новости для вас, именно ваш результат вызывает зависть, уважение и восхищение:
Теперь об общих моментах.
Завтрак - обязателен, по возможности разнообразен. Не привыкли завтракать? Заставляйте себя, потом привыкнете, это ключевой прием пищи. Он запускает обмен веществ в вашем организме, завтракаете=худеете (набираете).
Вода - минимум два литра чистой воды в день, соки, чай, супы не считать. Ускорит ваш метаболизм, улучшит кожу, нальет мышцы, в общем не обсуждается, сначала лейте в себя через немогу, потом процесс начнет вам нравиться.
Жиры - не в коем случае не отказываемся, а просто делаем упор на качество. Получаем из орехов, рыб, оливковых, льняных масел. Без них худеть не будем, и набирать тоже.
Результат смотрим не на весах, а на тряпочном метре, так как объем может меняться, а вес останется прежним. Вы скинули 300 граммов жира, набрали 300 граммов мышц, вес на месте, но качество тела улучшилось.
Фрукты едим в первой половине дня, там фруктоза, нам этого не нужно.
Быстрые сахара (сладкое, соки, газировка) - крайне желательно отказаться, ибо энергии в них много, а толку с точки зрения БЖУ, ноль.
Алкоголь - на время целенаправленной диеты - отказаться, очень сильно тормозит результат, разрушает мышцы.
Едим фастфуд-считаем каллории, не умеем считать калории - не едим фастфуд.
Не едим не после шести, а за 4 часа до сна.
Не изобретайте велосипед, все крайне просто, но есть масса лиц, которые продают диеты, тренинги, тренажеры, спортивное питание, которые хотят что бы вы думали иначе. Все завязано на простую схему, дефицит калорий равно худеем, профицит - набираем.
Ну и в конце я расскажу о своей диете. По фотографиям вы уже поняли что отношусь я к нечто среднему, полнотой не страдаю, но при желании могу превращаться в человека с ручками ниточками и животом колобком. Выгляжу я так обычно после паузы в тренировках от трех месяцев и более, так как в такие перерывы не ограничиваю себя вообще ни в чем. По началу пробовал считать калории когда возвращался в зал,и жестко себя ограничивать - хватало меня не на долго. Итаккакую схему я вывел для себя. Я срезаю углеводы до минимума, первые две недели тяжко, снятся сухарики, а за булочку готов совершать непристойности. Потом проходит и самочувствие очень хорошее.
Мой завтрак - так как я не любитель разнообразия, то их всего два вида, первый овсянка запаренная кипятком, банан. Второй - в блендере: яйцо, молоко, творог, овсянка, банан. В пропорциях что бы было жидко и на выходе не более 500 мл.
Обед - куриная отбивная, гарнир из овощей, спаржа или цветная капуста.
Ужин - куриная отбивная. Салат из овощей. Если ближе ко сну просыпается жор - еще салат.
В течение дня вода, литра три, на работе стакан пивной 0.7, в режиме выпил/налил, привык так,что не комфортно себя чувствую если не пью.
Когда есть настроение, смотрю в инете рецепты на основе мяса, рыбы - готовлю, но это редко.
И дальше смотрю по весам, вес падает - ничего не меняю, вес не падает - а тут хз, такого никогда не было. По первОй, сначала на обед на гарнир был рис неделю - две, потом переходил на овощи. Сейчас уже могу без предварительных ласк насиловать организм- он смирился.
Дохожу до кондиции когда большинство жира уже сошло (оцениваю визуально) и добавляю углеводы на обед и ужин, в принципе на фоне роста мышц, жир медленно уходит тоже. Сладкое, чипсы, газировки стараюсь не есть вообще на протяжении всего тренировочного процесса, но если сильно хочется, то ем.
Все крайне просто, на мне работает более чем. Но организмы у всех индивидуальные, что работает на мне, не факт что сработает на вас, прислушивайтесь к вашему самочувствию и цифрам, это не сложно, правда.
Пара приятных новостей для всех. После того как вы наберете мышечную массу, вам необходимо будет ее поддерживать как минимум, а в идеале увеличивать, а это значит, что люди которые себя в еде ограничивали, смогут есть достаточное количество пищи, сладкого и фастфуда ( в пределах разумного конечно) и при этом не набирать лишний вес, ибо для того что бы поддерживать жир энергии не нужно, а вот что бы поддерживать мышцы - нужно, и не мало. У вас значительно увеличится энергопотребление. А следовательно и калорий вам нужно больше.
Мышечная память есть, хотя сейчас это спорный вопрос, и эксперты аппелируют фактами в стиле:если у вас есть мышечная память, то почему вы не учите ей стихи))) Но из личного опыта заявляю, что из жирного куска мяса, до вполне нормальной фигуры мне нужно в среднем 3 месяца, без жесткой диеты и ограничений, если удариться в хардкор, то и за два можно уложиться.
В общем на этом все, получилось очень много, а я так многого и не написал. Может быть потом выпущу несколько узконаправленных постов, если это будет кому-то интересно.