Я не сплю уже 3 дня.
Я не могу заснуть уже 3 дня, но при этом чувствую себя бодро и спать совсем не хочу. Не знаю где еще спросить, скорее всего на пикабу есть специалисты в этом вопросе. Это нормальное явление или мне лучше обратится к врачу?
Комментарий для минусов внутри, поднимите хоть немножко мой пост пожалуйста.
Если ты хотел спать, но не спал, а потом перехотел спать - то это переутомление. Если еще и ешь мало - будет неврастения.
Если ты вдруг ни с того ни с сего перестал хотеть спать и третий день чувствуешь себя нормально - то есть такая болезнь наследственная неизлечимая. Из-за которой человек единожды теряет способность спать и умирает от истощения.
Надеюсь, у тебя первое.
Начиталась тут ваших комментариев, с перепугу побежала спать. Проснулась в итоге в 6 утра, в чем прекол?
Каким должен быть качественный сон? | Сомнология и медицина сна – Евгений Вербицкий | Научпоп
Что такое качественный сон и каким он должен быть? Какие факторы его определяют? О чём говорят научные исследования сна? Проходит ли бесследно для здоровья недостаток сна? Евгений Васильевич Вербицкий, доктор биологических наук, профессор, главный научный сотрудник, заведующий лабораторией наземных экосистем Южного научного центра РАН, руководитель Ростовского областного отделения Российского общества сомнологов рассказывает, как хороший крепкий сон влияет на наше бодрствование, можно ли разделять эти понятия и чем опасен постоянный недосып.
Когда не спала с 5 утра, а теперь люди спать не дают, я буду смотреть так
Средство от бессонницы
есть у меня один способ, который помогает с проблемой долгого засыпания. Заметила его случайно, не гарантирую, что поможет всем, но возможно, кому-нибудь и пригодится.
Однажды, в очередную бессонную ночь, пересчитав уже всех овец, просто цифры в обратном отсчете, попытки "включить" полную пустоту в голове (безрезультатно), решила что раз уж не сплю, то буду придумывать сюжет книги, которую я всегда мечтала написать. Надо сказать, что никакими писательскими талантами я не обладаю, а за годы однотипной работы и отсутствия чтения, так и вообще, сочинения школьного не напишу, но суть не в этом - она в том, что когда-то в детстве я об этом думала, какие-то сюжеты в голове придумывала и вот решила, что ничего не теряю. И начала представлять как будто кино, но на ходу придумывая диалоги, события и тд. На утро, даже и не вспомнила на чем остановилась - вырубило. Попробовала еще несколько раз - работает!
Главное, это придерживаться некоторых правил:
1. НЕ фантазировать на тему каких-то возбуждающих событий из реальности (не сексуально, а эмоционально) - например, на вас начальник сегодня наорал, а вы ночью решили представить как превращаетесь в халка и крушите офис, мстите гадине, спасаете мир и вообще герой. Это может перевозбудить нервную систему и будет труднее уснуть
2. это должна быть не экшн часть повествования ,а наоборот: завязка, диалоги, какие-то бытовые события, ровные по эмоциональному фону, но важные для вашей "книги". Прям в мелочах, как будто кино смотрите
3. когда мысли "разбегаются" от основного сюжета, отвлекаются на какую-нибудь другую тему, отслеживайте и возвращайте к своей "книге".
Мне обычно хватает 10-15мин чтоб отключиться. В редких случаях дольше. Я даже 1 сюжет никак окончить не могу - засыпаю)) видимо, не стать мне писателем)))
Магний — металл, который поможет пережить тёмные времена
Разбираем, почему добавки на основе магния расслабляют и помогают уснуть, как выбрать правильную форму и почему магний в поливитаминах бесполезен.
Привет! На ваших экранах снова Дмитрий Райз, создатель проекта R153, в рамках которого вещаю про эффективное использование ресурсов головного мозга и способы поднять продуктивность при помощи ноотропных веществ.
Магний входит в топ самых популярных добавок: он был в топе российских покупок в iHerb и занял второе место в опросах американцев в 2020 году. В посте разберёмся, почему магний занял почётное место на полках и почему его популярные формы — почти бесполезны.
О чем поговорим:
Магний из еды: большинство россиян испытывает нехватку (и чем это грозит);
Оксиды, малаты, глицинаты: разбираемся в разных формах магния;
Почему нельзя пить просто «магний»;
Одобряет ли наука магний для сна?
Почему магний в поливитаминах — говно;
Ключевые тезисы про магний для тех, у кого мало времени.
Магний из еды: большинство россиян испытывает нехватку (и чем это грозит)
Магний участвует в 300+ реакциях в организме. Мышцы сокращаются, нервы сообщаются, сердце бьётся стабильно, а иммунитет крепчает. Если ежедневно есть зеленые листовые овощи, цельнозерновые, бобы, орехи и рыбу — дневную потребность покроете.
12 ложек тыквенных семечек, 69 штук миндаля или 10 пакетиков заварной овсянки — и ваш магний в норме. Но это выглядит как очень много недешёвой еды. Почти вся богатая магнием еда не часто входит в рацион обычного россиянина вне кафе с крутыми салатами. Как часто вы едите такое:
- Шпинат, вареный: Размер порции ½ чашки, 78 мг
- Кешью, сухие жареные: Размер порции 1 унция, 74 мг
- Арахис, обжаренный в масле: Размер порции ¼ чашки, 63 мг
- Соевое молоко, простое или ванильное: размер порции 1 чашка, 61 мг
- Черная фасоль, вареная: Размер порции ½ чашки, 60 мг
Словом, не самая типичная диета в России. Хотя в продолжении списка есть вполне доступные картофель в кожуре, цельнозерновой хлеб и бананы. Но по статистике добавки с магнием более чем имеют смысл.
Если магния слишком много, организм усвоит только то количество, которое ему необходимо. Всё сверх этого — выведется через почки. А самое плохое, что может случиться при передозе — диарея и спазмы в животе. Но опять же — говорим об относительно здоровых людях без проблем с выделительной системой. Если превысить норму в 12 раз — тогда до сердечного приступа недалеко.
Оксиды, малаты, глицинаты: разбираемся в разных формах магния
Гидроксид магния — мощное слабительное. А глицинат магния — снотворное (важно не перепутать). Как видите, разные виды магния (точнее его соли) усваиваются неодинаково.
Почему именно треонат магния помогает с памятью и работой мозга? Это относительно новое соединение преодолевает кровеносный барьер и проникает в мозг, где улучшает пластичность синапсов. Почему оксид и сульфат не усваиваются и создают диарею? Под воздействием желудочного и поджелудочного сока они превращаются в солевое слабительное. Наглядный механизм — в этом исследовании.
На заметку. Любой магний может оказывать лёгкое слабительное действие, а некоторые формы — очень даже заметное. Для простоты собрал популярные формы в таблицу:
Почему нельзя просто пить чистый магний?
Магний — это металл. Наладить его норму через его «чистую» форму, это как полизать качелю ради нормализации уровня железа. Магний нестабилен, поэтому его связка с другими элементами увеличивает его стабильность и биодоступность.
Пример усвояемой формы: цитрат магния. Это магниевая соль лимонной кислоты. Здесь магний уже не кусок серого капризного металла, а безобидный белый порошок или таблетка, который всасывается организмом и уезжает по важным иммунитетным делам.
Одобряет ли наука магний для сна?
Магний помогает регулировать нейротрансмиттеры, которые напрямую связаны со сном. Нейротрансмиттеры — это химические вещества, которые передают сообщения между нервными клетками мозга и тела. И магний играет вспомогательную роль в их функционировании.
Конечно, в первую очередь стоит наладить режим сна. Но если не помогает — то одна из самых признанных клиник в США Cleveland рекомендует одно из двух за полчаса до сна:
1. Глицинат магния (200 мг), или
2. Цитрат магния (200 мг).
Более высокие дозировки будут действовать как слабительное, особенно в форме оксида магния.
Почему лучше не полагаться на магний в составе поливитаминов?
Популярные наборы «всё и сразу в одной таблетке» часто содержат самую дешёвую форму магния, которая не усваивается, либо дозировки, которые даже близко не восполняют потребность.
Например, немецкий Доппельгерц для сна содержит неусвояемый вариант магния — оксид. Ещё и в дозе 400 мг — в таких дозах вы точно рискуете своим стулом. А популярные комплексы GLS или Be First Multivitamin с высоким рейтингом и сотнями отзывов содержат дозу в 10 раз меньше дневной нормы.
Рабочие формы — малат, глицинат, треонат, цитрат — немного дороже и в них ниже количество магния. Но зато он усваивается полностью, а не идёт в трубу в самом прямом смысле.
Для тех, кто листает сразу в конец статей
- Анализ крови не сможет точно отразить уровень магния. Как объясняет MayoClinic, магний хранится внутри клеток, он в основном сконцентрирован в тканях и костях и только 1% находится в крови. Для проверки требуются дорогостоящие анализы. Поэтому медики определяют дефицит по симптомам;
- Симптомы нехватки магния: повышенная тревожность, проблемы со сном, повышенное давление, судороги в мышцах, головные боли;
- Эффективность магния в виде крема или спрея — рекламный миф;
- Самые рабочие формы — это таблетки: малат, глицинат, треонат, цитрат.
Спасибо за внимание!
Больше интересного и полезного про то, как настраивать себя на продуктивные будни можно найти на моём телеграм-канале или в группе Вконтакте.
Там выходят посты более короткого формата и анонсы таких больших статей. Подписывайтесь, буду рад увидеть вас среди своих читателей!
18 марта - Всемирный день сна
Ответ на пост «Пока, я поехала (*крыша)»
Читаю не первый пост от тех, кто столкнулся с сильной тревожностью.
А будет ли интересно публике почитать из первых рук о тревожно-избегающем расстройстве личности и моей жизни в аду последние 7-10 лет?
Этого у меня навалом и пока я ещё живой, мог бы рассказать, но я знаю точно, что все мои ощущения и переживания даже близко не сможет понять тот, кто с этим не сталкивался и не жил, поэтому чтиво будет спицефическое, как потеха в цирке уродов над больным.
Я уже давно думал поделиться своим опытом жизни в этом состоянии, но не сильно хочу деанонимизации (я тревожусь от этой мысли :) ), все-таки это очень личная тема.
Также я знаю, что людям с такими проблемами, как у меня в самом начале этих состояний может мой личный опыт помочь.
Ответ на пост «Пока, я поехала (*крыша)»
Расскажу о своей истории поиска здорового сна. 10лет поисков. Сначала как у всех, игнор , отрицание, принятие , смирение, винишко. Но осознав что все это фигня начала искать рецепт как уснуть не просыпаясь и не просто полежать с закрытыми глазами ночь и по будильнику быть злой и уставшей. 1.Мелаксен покупала просто так в аптеке начитавшись советы в интернетах, словила такие ужастики что даже спустя пять лет сейчас если вспомню то слёзы и паника. Такие побочки врагу не пожелаешь. Так что аккуратнее с самоназначениями . 2.Смесь «пятерка» ничего так, если пить рюмками после работы. там пустырник, валерьянка, пион, корвалол и боярышник - но не вкусно и грустно, на утро заторможенность. И по факту не полноценный сон, а просто отрубает как от алко. 3. Раньше был фенотропил без рецепта, от него вырубится можно было на сутки , за то потом ясность и норм состояние . Но щас нет его, и все таки это не здорОво впадать в анабиоз на препаратах. Ещё глицин если пить по пачке в день то удасться поспать. Но побочка потом типа поиски себя «кто я , где я ?») Ещё были физ нагрузки, физ разгрузки , всё имело переменный успех… Итог моих 10 лет поисков здорового сна это поход к психотерапевту ! и по назначению антидепрессанты по рецепту плюс ноотропы . Мой опыт - пол года курс АД и вот уже почти полтора года я сплю нормально. НОРМАЛЬНО! это чудо-чудесное спать нормально !) сны даже про путешествия снились недавно. Имхо мой Главный совет - психотерапевт и исповедь ему о всем что накипело . И будет вам счастье и сон )
Ответ на пост «Пока, я поехала (*крыша)»
Я запретил домашним обсуждать со мной новости. Не читаю ничего(ну кроме пикабу за обедом и ужином) , 5 дней спал по 4-5 часов суммарно за сутки, состояние тревожности. Но когда вставал, заставлял себя садиться и доделывать старые проекты . Работал по 16-18 часов в день 4 дня подряд. И вот: сейчас 23:20 - через 30-40 минут сон и подъем будет не раньше 7утра, как и вчера. Куча сделанного и состояние удовлетворенности. Сегодня приехал в офис: мои сотрудники все сидят в куче телеграмм -каналов, открыты новостные сайты, охи ахи обсуждения. Просто сдвинул сроки по коротким (до 2 х недель) задачам напополам. Результат - за последние 3 часа куча коментов и вопросов и ни одного перепоста новостей в служебном чате. До этого неделю была тишина по задачам, зато куча вбросов на тему последних событий. Оградите себя от информации, займитесь своими делами. Не выматывайте себя просто от информации, которая не факт, что правда. Силы ещё точно пригодятся. Всем мира и добра.Ps мой первый мой пост
Ответ на пост «Пока, я поехала (*крыша)»
Многие думают, что с бессонницей надо бороться и чё-то делать. И это скорее ошибка. По крайней мере ошибочно распространённое понимание того, что надо делать.
Сон - это противоположность бодрствованию, активному состоянию. Да, я знаю, что мозг не отдыхает, он занят другими процессами, бла бла, но это к делу не относится.
Пока ваше сознание активно, пока оно решает задачу - спать вы не будете. Можно глушить свою соображалку лекарствами, алкоголем, слабеньким мелатонином и т.д. , чем угодно вообще. Но любые лекарства здесь - костыль. Хотите жить без костылей?
Тогда нужно прекратить кормить мозг задачами. Думая, что сделать чтобы уснуть, вы решаете задачу и тем самым только всё усложняете. А когда вам удастся уснуть, делая какую-нибудь херню типа подсчёта баранов, поедания мелатонина, пятидесяти раз подтянуть стопы к себе и от себя, сделать двадцать пять глубоких вдохов по семь секунд, вы решите - о, помогло. И будете дальше страдать такой хернёй, вместо того, чтобы спать по человечески.
"Не думать вообще", "Очистить сознание" тоже та ещё ерунда. Получится, если у вас большущий опыт в медитациях, наверное.
1. Смиритесь с тем, что не уснёте сегодня. Подумайте о том, как можно преодолеть завтрашнюю сонливость (сюрприз, но и сонливость не всегда бывает). Когда вы искренне честно примете, что таки да, возможно сегодня просто такой день и не получится поспать, вы снимете с мозга задачу "Как мне уснуть?!". Он перестанет воспринимать это как угрозу, с которой надо немедленно справиться, и тревожность пойдёт вниз, как и объём мыслей.
2. Думать для мозга - это норма. Позвольте ему болтать. Перед сном будет очень много картинок, слов, обрывков разговоров, планов на завтра - большущий поток, проносящийся в голове. Не останавливайте его, пусть идёт. Это нормальное явление для здорового и уставшего мозга. Этот поток плавно перейдёт в сон сам собой.
3. Если наткнулись на страшную, стрёмную, тяжёлую мысль - додумывайте её. Подавленные мысли ждут своей очереди на обработку и застревают, порождают тревогу. В процессе додумывания может стать страшно, плохо: у нас война, бесконечные "а вдруг из магазинов пропадут продукты? А вдруг я лишусь работы" мысли роятся в голове. Позволяйте мозгу додумывать каждую. Лишусь работы - поживу на заначку, пока ищу новую Или займу. Если никак и то и другое - найду подработку. Пойду в центр занятости на пособие встану, хотя бы на еду хватит. Квартплата уж подождёт, пока ищу работу выселить не успеют. И так далее и тому подобное. Цель мозга - решить задачу, и он с ней успешно справляется, если не подавлять тревожные мысли, а давать им быть.
4. Ночью можно просто отдыхать. Если мозгу не получается отрубиться совсем никак - дайте отдохнуть мышцам. Они весь день работали. На засыпается долго, час-полтора - вставайте, походите, займитесь чем-нибудь приятным. Вообще ночью в таких случаях занимайтесь чем-нибудь приятным. Открыть окно для прохлады - приятно. Порастягиваться, потянуть ноги и мышцы сколько хочется в удовольствие - класс. Попить водички, скушать бутер - кайф. Организовать себе кровать на полу, если чувствуете что телу хочется - почему нет?
5. Общие правила гигиены сна накануне - отвалите от мониторов, не делайте то что вас нервирует, и не пейте кофеин после шести. Если вы всё это делали, то сделайте скидос себе: вы сами лишь возбуждаете свою нервную систему, поэтому нефиг требовать от неё немедленного успокоения. Мы куски мяса, не роботы. Биологические системы инертны и переход из одного состояния в другое занимает время.
6. Ну и давайте про органику. Перенесённый ковид и прочие физические болезни - это уже не в кассу, это надо лечить отдельно. Надеюсь это понятно и так.
Это кратко, по верхам, и у многих могут возникнуть трудности, но это лучший из путей по преодолению бессонницы. По факту вы поймёте, что делать на самом деле ничего не нужно. Никаких заморочек.
На вопрос "Что мне делать, чтобы уснуть?!" правильный ответ такой:
"Ничего. Просто быть."
Ответ на пост «Пока, я поехала (*крыша)»
В ситуации повышенного уровня напряжения из-за последних мировых событий и связанной с этим трудностью с засыпанием хочу поделиться тем, что помогает мне. Ложась спать, первое что я делаю, это сознательно расслабляю все мышцы тела от макушки до пяток, расплываясь как медуза на горячем песке. Второе - использую упражнение "поплавок в океане". Приведу его здесь полностью."Вообразите, что вы - маленький поплавок в огромном океане… У вас нет цели, компаса, карты, руля, весел… Вы движетесь туда, куда несет вас ветер и океанские волны… Большая волна может на некоторое время накрыть вас, но вы вновь выныриваете на поверхность… Попытайтесь ощутить эти толчки и выныривания… Ощутите движение волны… тепло солнца… капли дождя… подушку моря под вами, поддерживающую вас…"При просыпании повторить)
Пока, я поехала (*крыша)
Пикабушники, милые мои! На фоне всех событий я перестала спать. Засыпаю в 22:30-23:00, а в 2-3 ночи - все.
Глаза в потолок, сна нет. И так будет часов до 5:30. Потом я отрублюсь до 7 утра, а потом - утро-ребенка в сад- работа.
Чтобы спать всю ночь, пробовала уже и напиться, и принимала ванну, и гуляла перед сном, убираю гаджеты- ничего не помогает.
До этого 3 года после рождения сына тоже была постоянно в напряжении, сон был прерывистый ночью.
Как вернуть себя в полноценный ночной сон? Поделитесь опытом.
Просто после 4 таких ночей тяжело днем работать, голова не варит.
Бессонница и успокоительные
Всем привет! Где-то последние месяцев 8 страдаю от бессонницы. Сначала было так, что не мог уснуть по несколько часов, иногда до утра. Обратился ко врачу. Ну невролог сказал гулять по вечерам, терапевт пить витамин Д. Это все ерунда, конечно. Анализы в норме. В2 чуть занижен, но несильно. Я все же думаю, это нервное. Ибо если мне не надо на работу и нет каких-то дел важных, то вроде даже и сплю нормально. Обратился к психологу. Начали с Мелатонина плюс Реслип если прям совсем плохо. Теперь засыпаю нормально в 9 случаях из 10. Но стабильно просыпаюсь за два-три часа до будильника. И все. Внутри все колотит, какая-то паника. Начинаю думать, что вот опять не высплюсь, бедный несчастный. Кручусь верчусь не сплю. Психолог заикнулась про Атаракс. Почитал тут. Вроде и хорошая штука, но не слишком ли сильная? Кто что пробовал?Да, и девушка говорит, что дергаюсь и бормочу-кричу во сне. Сорри, что так сумбурно описал. Не выспался чет)))
Я после дневного сна:
Наконец хорошие новости)
Дополнительный час сна уменьшает голод и помогает сбросить вес.
Потерять лишний вес можно, не садясь ни на какие диеты. Для этого нужно просто ежедневно больше времени проводить в кровати - примерно на час с небольшим.
Такой вывод сделали ученые из центра изучения сна при Медицинском университете Чикаго, проведя рандомизированное клиническое исследование с участием 80 взрослых добровольцев, страдающих от лишнего веса.
Его результаты, опубликованные в журнале Internal Medicine Американской академии наук, показывают, что молодые люди, которые посетили консультацию по гигиене сна, смогли удлинить продолжительность своего регулярного сна на целый час с лишним, то есть почти на одну пятую (до этого они спали в среднем 6,5 часов в сутки).
Волонтеры, проводившие больше времени в кровати (по сравнению с контрольной группой), меньше испытывали чувство голода, и таким образом смогли снизить свое регулярное суточное потребление калорий в среднем на 270 ккал. Примерно такое же количество энергии содержится в трех шоколадных печеньях.
Исследователи посчитали, что если ежедневно терять такой объем энергии на протяжении трех лет, за это время можно похудеть примерно на 12 кг - сохраняя тот же уровень физических нагрузок и не внося никаких изменений в рацион.
Дольше спишь - меньше ешь?
Несколько ранее проведенных научных экспериментов пришли к выводу, что регулярный недосып часто приводит к набору лишнего веса. Авторы нового исследования решили подробно изучить эту связь в обратном направлении: поможет ли более долгий сон потерять лишний вес тем, у кого он уже есть.
Для участия в эксперименте отобрали 80 участников в возрасте от 20 до 40 лет с индексом массы тела 25-30: в США такой вес считается избыточным, но еще не дошедшим до стадии полноценного ожирения.
Чтобы максимально приблизить условия эксперимента к реальности, от его проведения в лаборатории ученые отказались. Добровольцы продолжали жить у себя дома и спать в собственной кровати, измеряя основные жизненные показатели при помощи устройств наподобие умных браслетов.
Волонтерам не было дано никаких указаний по поводу того, как себя вести. Им даже не сообщили, что они принимают участие в исследовании сна. Смысл состоял именно в том, чтобы эксперимент никак не нарушал привычный ход жизни его участников, отличаясь только продолжительностью сна.
Съеденные ежедневно калории подсчитывали на основе специального анализа мочи, который считается лучшим способом мониторинга потребляемой организмом энергии в домашних условиях.
Добровольцы пьют воду, приготовленную в лаборатории, где обычные атомы кислорода и водорода заменены на их безопасные изотопы, которые довольно легко отследить. Сравнив воду, полученную при расщеплении глюкозы, с той, что входит в состав анализа мочи, можно довольно точно подсчитать, сколько калорий было съедено.
В результате уже за две недели сон волонтеров из экспериментальной группы, посетивших консультацию, удлинился в среднем на 1,2 часа. Это, в свою очередь, привело к уменьшению чувства голода, поскольку потребление добровольцами калорий за это время снизилось в среднем на 270 ккал ежедневно, а у некоторых участников - даже на 500 ккал.
При этом исследователи подчеркивают, что здоровое, разнообразное питание и полноценные физические нагрузки важны для здоровья ничуть не меньше, чем здоровый сон. Поэтому принимать решение проводить больше времени в постели нужно, взвесив все за и против.
Но то, что правильный режим сна может играть очень важную роль в подборе терапии для людей, страдающих от лишнего веса, не поддается сомнению, заключают авторы.
Каждую ночь
Бессонница после Covid-19
Автор: Сумарокова Анастасия Александровна, невролог, врач высшей категории
Часто пациенты, перенесшие Covid-19, даже в лёгкой форме, жалуются на нарушение или даже вовсе отсутствие сна. Этот симптом становится проблемой, особенно для работающих людей. Бессонница значительно снижает качество жизни человека, нарушает концентрацию внимания, память, трудоспособность, да и просто портит внешний вид.
Из-за чего же случается эта самая бессонница у пациентов, перенесших Covid-19 инфекцию?
Как известно, коронавирус в период развертывания своего действия влияет на все клетки организма: разворачивается цитокиновый шторм, брадикининовые реакции, возникает общая интоксикация, страдают сосуды, нарушается работа эндокринной системы. После этих «военных действий» в организме своеобразную «контузию» могут получить головной мозг и периферическая нервная система, в том числе блуждающий нерв, который отвечает за работу вегетативной нервной системы, а это управление давлением, частотой сердечных сокращений, возбуждением и торможением многих процессов.
Тревога и нарушения сна
У пациентов, перенесших Covid-19, проявляются симптомы в виде перепадов давления, пульса, затрудняется дыхание, возникают панические атаки. И все эти симптомы, непонятные для человека, поскольку он никогда с ними раньше не встречался, вызывают у него тревогу.
Также тревога возникает самостоятельно, как осложнение поражения головного мозга после коронавирусной инфекции. У человека с тревогой, постоянным страхом повторения болезни, развития осложнений, естественно, нарушается и сон.
Нарушения сна:
тотальные, то есть полное отсутствие сна;
частичные в виде диссомнии, то есть нарушение фаз сна.
Пациент постоянно перемалывает свои сомнения, страхи и опасения, прописывает различные сценарии происходящего в его жизни. И тут уж не до сна. Вообще мешают спать тревога, одышка, боли, нарушения чувствительности, перебои в работе сердца, мысли различного характера.
Комплексное восстановление после Covid-19 просто обязательно. А при наличии тревоги и бессонницы нужно добавлять антидепрессант и препарат, улучшающий сон, более коротким курсом.
Клинический пример
Пациентка, 43 года. Перенесла Covid-19 инфекцию два месяца назад, находилась в ковидном госпитале, имела положительный ПЦР тест на Covid-19 инфекцию. Поражение лёгких составило 20-25%.
Пришла на прием с жалобами на бессонницу, полное отсутствие сна. Ложась вечером, она вообще не засыпала, была бодра, размышляла о делах, заботах. Естественно, утром была разбитая и уставшая. Днем были вялость, отсутствие интереса к жизни, отсутствие сил и нежелание что-либо делать, тревога за то, что ничего не сделано, и она никогда не выздоровеет. И каждый день повторялся снова и снова, как день сурка. И ничего не менялось уже в течение полутора месяцев.
Эпизодические приемы успокаивающих сборов на спиртовой основе только усугубляли положение, а голова становилась ещё тяжелее. Прием транквилизаторов и нейролептиков, выписанных психиатром, тоже ухудшал состояние, вялость и слабость нарастали с каждым днём. И вроде бы не было выхода из этого «порочного круга».
Но назначение антидепрессанта группы СИОЗС и агомелатина дало результат уже на первой неделе, а через месяц развился стойкий положительный терапевтический эффект в виде исчезновения тревоги, улучшения общего самочувствия и, самое главное, появился долгожданный сон.
Бессонница лечится, и бессонница после Covid-19 лечится, только всё нужно делать мягко во избежание ухудшения состояния пациента с постковидным синдромом, а лечение должен проводить квалифицированный врач.
Здоровый сон взрослого человека — это засыпать за 15 минут и не вставать ночью попить и пописать
Послушала на днях 2х-часовое выступление «Здоровый сон» врача-невролога, сомнолога Елены Царевой. Выдернула самые важные для себя пункты:
1. Спать регулярно, ложиться и вставать в одно и то же время — самое важное.
2. Биоритмы — частично наследуются, частично регулируются стилем жизни. На них можно влиять самому.
3. Нормальное время отхода ко сну около 22:00. Сова и жаворонок — это отклонение на ±1-2 часа. Больше — это нарушение и сдвиг фазы сна, чаще из-за внешних раздражителей.
4. Самая частая причина плохого сна и тяжелого засыпания — неправильный свет.
5. Для сдвига режима на 1 час организму нужен 1 день на адаптацию.
6. Невозможно «доспать» бессонную ночь. Досыпание устраняет только 30% последствий недосыпа.
7. Прежде, чем искать причины плохого сна, исключите психологические проблемы (тревожность, депрессию), нарушения щитовидки, дефицит железа, диабеты, сердечно-сосудистые заболевания и патологию почек и мочеполовой системы.
8. Водителям и пассажирам: 17 часов без сна равны 0,5 промилле, 21 час без сна — 0,8 промилле.
9. В постели без сна больше 15 минут не находиться — совет при бессоннице.
10. Самые физиологичные будильники — те, что светятся.
Под катом конспект 2х-часового выступления про сон на 15 минут чтения. Еще один поинт в копилку полезных материалов про сон — Sleep Hackers.
1. Влияние сна на работу
Совы и жаворонки — простонародные понятия. В сомнологии есть понятие «смещение фазы сна». Большинство людей засыпают около 22:00. Смещение фазы сна более, чем на 4 часа — уже не сова/жаворонок, а скорее диагноз «смещения фазы сна».
Если сов и жаворонков оставить в помещении без опознавателей, вроде солнечного света, то их ритмы будут разниться на час-два, не больше. Больше — уже гипер-совы и гипер-жаворонки, это как раз про смещение фазы сна.
Биоритмы частично регулируется генами, но бывают и приобретенные особенности биоритмов.
Совы и жаворонки одинаковы по эффективности, если выполняют задачи в соответствующие по биоритмам промежутки. Но работодатели-жаворонки более предвзяты к своим работникам-совам. Хотя если позволить сове сместить свой график на пару часов — он будет выдавать результаты не уступающие жаворонку.
Биоритмы и график работы не всегда совместимы. Сейчас работодатели больше учитывают биоритмы и предлагают гибкий график. Вот что это может дать:
В России минимум 1 день в неделю работники плохо спят.
Хуже всего — руководителям, лучше — наемным работникам и индивидуальным предпринимателям.
Руководитель — часто лидерская позиция, и на лидерстве некачественный сон отражается, снижая креативность, память, концентрацию внимания.
Последствия недостатка сна
Некоторые люди бывают более «воодушевленными» после бессонной ночи. Состояние стресса организма позволяет им в первой половине дня справиться с недостатком сна. Но человек с недосыпом более тревожный, чаще переедает, что в дальнейшем грозит набором лишнего веса.
Сон влияет на иммунный ответ, если вы недосыпаете, вероятность заболеть выше.
Страдает оперативная память, для перебоев достаточно одной бессонной ночи.
В России 20% ДТП связаны с сонливостью. В Европе и США профессиональных водителей обследуют в отношении качества сна, к примеру, профессионального водителя не выпустят на рейс, если он не предоставит отчет о лечении храпа.
Даже одна «пропущенная» ночь снижает количество серых клеток мозга.
Хронический недосып влияет на метаболизм. Тестостерон достигает своего пика во время сна. Он обуславливает утреннюю эрекцию. Для тех, кому интересно узнать, в порядке ли его уровень тестостерона — вот тест самурая от урологов. Если в течение 7 день каждый день есть утренняя эрекция, то всё хорошо.
Гормон роста, благодаря которому дети растут, у взрослых выполняет другую функцию. У взрослых он отвечает за энергетический обмен веществ. Это та штука, благодаря которой ночью вы не просыпаетесь и не идете к холодильнику, а утром после пробуждения не испытываете адского чувства голода еще пару часиков. Если вы хотите худеть — спите хорошо.
Сахарный диабет. У каждого второго сейчас есть нарушения с углеводным обменом. Если после еды вас тянет в сон, это может быть признаком инсулиновой резистентности, что часто начало пути к сахарному диабету.
Сонный и пьяный водитель. 17 часов без сна равны 0,5 промилле, 21 час без сна — 0,8 промилле.
Чем меньше сна, тем выше стресс.
Влияние недосыпа на производство
Возрастание расходов на больничные, на устранение ошибок от недосыпа, снижение работоспособности и невозможность принимать решения.
Если перевести в деньги:
Что такое хронический дефицит сна
Когда у вас накапливается всего 8 часов недосыпа, необходимо лечь и доспать. Только это проблему полностью не решает. Английские сомнологи считают, что досыпая после, вы устраняете только 30% последствий недосыпа.
Дневной сон. Для молодых родителей или сменных работников дневной сон — единственный выход. Но судя по исследованиям сменных работников, дневной сон полностью не компенсирует последствия бессонных суток.
Короткие досыпания, 15-30 минут, судя по последним исследованиям — нормально воспринимаются организмом.
Социальный джетлаг
Он же синдром выходного дня, он же синдром понедельника.
В 2007 году европейские исследователи обратили внимание, что жители больших городов делают изменения в режиме на выходных.
Когда в пятницу после рабочей недели люди ложатся спать на несколько часов позже, а в субботу-воскресенье спят до обеда, стараясь восполнить дефицит сна за неделю.
Чем больше в часах сдвиг на досыпание, тем больше риски по депрессии, зависимостям.
Чтобы понять, какой у вас сдвиг, посмотрите на разницу в режимах. В идеале надо считать от середины сна, но подойдет и время пробуждения. К примеру, если вы по будням просыпаетесь в 6, а по выходным в 9, то ваш социальный джетлаг — 3 часа. А на каждый час джетлага вам понадобится день на обратную адаптацию. Т.е. понедельник, вторник, среду — организм будет тратить силы на адаптацию, вы не сможете выкладываться на 100%.
При дефиците сна смотрят на длительность и частоту нарушений.
Правда ли, что в подростковом возрасте происходит сдвиг режима в сторону совы?
Дети спят больше, чем взрослые. Они рано ложатся и поздно встают. В подростковом возрасте режим все больше сдвигается на позднее время. И в процессе взросления, около 20 лет, произойдет откат в сторону более раннего подъема.
2. Причины нарушений сна
Человечество в целом спит меньше, чем 50-70 лет назад.
Может быть многие психологические расстройства с этим связаны. Непонятно. Но люди и работают меньше:
Мы раньше больше спали и больше работали. Сейчас меньше работаем и меньше спим. Это может быть связано с освещенностью.
Освещенность на примере северной Америки:
Количество света увеличилось. Многие сомнологи считают, что главная причина недосыпания — лампочка. Чем больше вокруг вас света, тем больше шансов заработать недосып.
Данные уже несуществующих Jawbone:
Их статистика показала, что жители Москвы:
- спят 6 часов 42 минуты в среднем.
- позже всех в стране ложатся
- позже всех в стране встают
- нет ни одного момента, когда вообще все жители спят
- во время выходных на средних показателях всегда возникал социальный джетлаг
- во время новогодних праздников многие не спят по несколько дней
Соцсети — это косвенный показатель нарушений сна.
Насколько активны пользователи в вечернее время в соцсетях:
Образ жизни и сонные привычки влияют на сон больше, чем работа:
Но данные выше — анкетирование, это лишь мнение людей.
Отдельно Российская статистика:
Ночной режим смартфона работает? (более теплые цвета)
Раньше я его всем советовала. Но вышло исследование, которое говорит об эффективности этого режима на 60%. Так что весь вред излучения в глаза перед сном этот режим не погасит.
У сомнологов есть 3 пары очков. Солнечные — чтобы в путешествиях свет на сетчатку не попадал. Очки для светотерапии — чтобы утром посветить в глаза и проснуться. И оранжевые, чтобы экран компа вечером не сильно мешал засыпанию ночью.
Вообще бело-голубой спектр самый нежелательный для мелатонина.
Что чаще всего становится нарушением сна?
Если мы говорим про ревизию спального места, то самая частая причина — это свет.
Если мы говорим про посещения сомнолога, то мужчины приходят с храпом, т.к. их женщины на это жалуются. А женщины с бессонницей. При этом мужчины чаще страдают проблемами, но реже обращаются, а женщины чаще обращаются, но реже страдают.
Нормальный сон
Критерии нормального сна для взрослых:
Пробуждений ночью быть не должно, в том числе в туалет. У мужчин такие риски повышаются на 10% каждые 10 лет, так что к 90 годам почти все хотя бы раз за ночь встают в туалет.
Если вы чувствуете потребность в дневном сне — подумайте о причинах. Часто это некачественный сон ночью, болезненное состояние, повышенные когнитивные или физические нагрузки.
Надо спать 8 часов, 8 часов — это норма для всех (нет)
Откуда взялись 8 часов. Исследования сна показали, что эта цифра чаще всего коррелирует с самым высоким уровнем благополучия. Если вы чувствуете себя здоровым и счастливым при меньшей длительности сна — всё нормально.
Вскакивать с кровати сразу — не совсем правильно. Есть понятие «инерция сна» — организму нужно какое-то время, чтобы полностью перейти в нормальное функционирование.
Быстрее всего помогают справиться с инерцией сна умывание холодной водой, яркий свет и кофе.
На графике выше вы видите часы пиков и спадов активности среднего «голубя».
3. Анализ сна
Первый пункт, с которого начинает любой пациент сомнолога — дневник сна. Заполнять надо хотя бы 2 недели, чтобы социальный джетлаг захватить.
Гаджеты. Самый точный не медицинский прибор покажет стадии сна с 80% точностью.
Стадий сна по новой классификации сейчас 4:
Поверхностный
1 стадия — около 15 минут
2 стадия — около 50 минут
Стадия сновидений (REM-стадия) — 20-25 минут
Большинство трекеров сейчас довольно точно определяет начало и окончание сна, хотя трекеры 5-летней давности часто ошибались на 1,5-2 часа.
Очень многие люди любят кольцо Oura, из-за удобства гаджета, но его точность не более 60%,
один из менее чувствительных гаджетов.
При засыпании у многих людей происходит скачок сопротивления кожи — многие гаджеты опираются на этот параметр, только это происходит не у всех. Если этот параметр для гаджета единственный — данные по сну потеряны. Еще можно пульс посмотреть. И движение. Это всё, что доступно кольцу.
Для обручей, которые надевают на голову погрешность появляется из-за того, что голова отдельно от тела крутится — голова на боку, тело на животе. Предполагается, что во время сновидений движений, кроме движений глаз, нет, это даже в определение стадии «быстрых движений глаз» зашито.
У любого немедицинского прибора слишком мало каналов, по сравнению с той же полисомнографией. Для нее нужно 14 датчиков по классификации американской академии медицины сна. В самом навороченном гаджете будет 6-7 датчиков.
Вероятно слип-трекеры будут повышать свою точность не за счет увеличения контактов с телом человека, а за счет точности алгоритмов.
Нарушения сна
Причины нарушений сна могут появляться не только со стороны лайф-стайла, но и со стороны здоровья.
Так что надо исключить состояния:
- Тревога и депрессия
- Нарушения функции щитовидной железы
- Инсулинорезистентность и сахарный диабет 2-го типа
- Патология почек и мочеполовой системы
К примеру Москва — район с частым недостатком железа и нарушениями щитовидки. Железо необходимо для выработки гормона щитовидной железы. Можно восполнять уровень железа, контролируя его ферритином. Это устраняет анемию, и как следствие, движение ног во сне. А еще устранить симптомы субклинического гипотиреоза — снижения функции щитовидки, которые на гормональном уровне не проявляются, а симптомы дают.
Как проявляются симптомы:
Тревога — первая половина ночи, сложно заснуть. Депрессия — вторая половина ночи, просыпаются люди и не могу повторно заснуть.
Нарушения функции щитовидной железы — сонливость и слабость днем, но невозможность заснуть вечером. Плюс может появиться отечность, дряблость мышц, сухость пяток. Можно сдать анализы крови на ТЗ, Т4, ТТГ чтобы проверить.
Дефицит железа — тоже анализ крови, уже на ферритин.
Инсулинорезистентность — тяга ко сну после еды, потливость, слабость. Проверять HOMA-IR индекс — это сдача сахара и инсулина крови в один день натощак.
Сахарный диабет 2-го типа — колебания уровня сахара, но инсулина уже меньше вырабатывается. Для начала глюкозу крови проверить.
Сердечно-сосудистые заболевания часто влияют на пробуждения ночью, например, из-за аритмии.
Патология почек и мочеполовой системы. Мы не рассматриваем сейчас воспалительные заболевания, к примеру, цистит. Мы про пробуждения ночью, чтобы сходить в туалет, к примеру. У мужчин старше 40 лет это возрастающий риск аденомы простаты. У женщин — гиперактивный мочевой пузырь — на фоне стресса слишком частые позывы к мочеиспусканию.
4. Советы для сна
Дневной сон в 2020 году включили в рекомендацию.
Автор: Дюжикова Анастасия
Эта книга могла бы спасти Вам жизнь (4)
Продолжаем знакомиться с книгой Грэма Лоутона о науке долгой лучшей жизни.
Все части сложены здесь
Таблетки наши насущные даждь нам днесь,
И остави нам огрехи наши,
Когда мы забываем их пить.
Почти половина англичан ежедневно употребляют медикаменты, которые им выписывает врач. Это ли забота о здоровье? Особенно когда человек не болеет, но всего лишь рискует заболеть? Бывает, пьют горстями, и бог знает, как различние средства между собой взаимодействуют. Автор "берёт на зуб" популярные лекарства одно за другим.
Статины едят для снижения холестерина в крови. Когда-то их выписывали лишь больным-сердечникам, но сегодня могут выписать просто при плохих анализах. Определённый эффект для этого есть. Можно обоснованно предполагать, что статины предотвращают инфаркт у сотен тысяч людей. Но побочка тоже имеется. Быть может, когда-то эффективно изменить стиль питания, чем пичкать себя химией. А то пациент, наевшись статинов, пором наяривает стейки один за другим и превращается в диванного овоща. Потому попробуйте сперва сменить образ жизни, перед тем, как сесть на таблетки до конца дней своих.
Лучше употреблять средства для снижения давления, чем, будучи гипертоником, рисковать жизнью на каждом шагу. Один тип перестаёт помогать - берут следующий. Таким образом к концу жизни кое-кто принимает всех четыре типа одновременно. Но и здесь действует рекомендация: попробуйте, сначала, сбросьте вес, например. Тем не менее, когда сам автор узнал у врача о своей гипертонии, он не перестал пить и не сбросил ни килограмма, а подсел на таблетки, которые он будет пить теперь всю жизнь.
Аспирин пьют миллионы, снижая риск инфаркта или инсульта и даже рака. Но и у него известная побочка. Раздражает желудок, разжижает кровь.
Варфарин принимает десять миллионов англичан. Те, кто опасаются тромбоза. Есть и побочка, и взаимодействие с другими средствами, с тем же аспирином.
Противозачаточные принимаются и для снижения менструальных болей, например. Курение, лишний вес, давление - всё это не лучшие предпосылки для их приёма.
Заместительной гормональной терапии, когда прописывают эстроген (или тестостерон) потрепали имидж опасения, что она вызывает рак. Впоследствии оказалось, что не всё так плохо. Преимущества приёма эстрогена превышают риски. А тестостерон может посадить сердце. Лучше есть его при медицинских показаниях. Падение тестостерона автор связывает, скорее, не с возрастом, а с нехорошим образом жизни. Замечу, в этом предложении присутствует важное слово probably, то есть всего лишь "вероятно".
Вы можете позаботиться о своём здоровье тем, что станете ходить на обследования. Но не все из них имеют смысл. Относительно PSA-теста автор настроен довольно скептично, замечая даже, что большинство случаев рака простаты не требуют хирургического вмешательства. Бесплатные обследования в рамках медстраховки разумны. Но если захотите в частном порядке что-то проверить, то имейте в виду: те больницы, что делают много томографии, имеют и большой объём операций на почках. Врач, глядя на лёгкие, замечает и почку с безвредной опухолью, которую решает, тем не менее, вырезать. Можно проверить свою генетическую предрасположенность к каким-то болезням. Но если даже Вы что-то найдёте, исправить это не получится. Можно обследовать и эпигенетику, чтобы определить свой биологический возраст, например. Что ж, будет хоть повод призадуматься о своём образе жизни.
Иммунная система неизбежно должна привлечь Ваше внимание, если не хотите часто болеть. Что-то в ней, а именно возраст, пол и гены, изменить не получится. Но на что-то можно повлиять. Если Вы пали жертвой вируса - желательно как минимум ограничить питание. При бактериальной инфекции, которые чаще бывают с температурой, питаться надо, наоборот, основательно. Подхватили простуду? Цинк и витамин С способны облегчить участь.
Рекомендации касательно питания традиционны: ешьте фрукты и овощи и старайтесь сбросить лишний вес. И удержать его: частые циклы похудения и располнения снижают иммунитет. Пробиотики улучшат микрофлору кишечника, которая не только переваривает еду, но и борется с патогенами. Недостаток сна вызывает разные болезни, начиная с простуды. Солнечный свет даёт нам витамин D, являясь благословением для иммунной системы. Прокачка крови во время физической нагрузки лучше доставляет иммунные клетки к месту назначения. C возрастом за 60 инфекции начинают представлять особую угрозу. Прививайтесь.
Всем нам знакомо это слово: стресс. Оно явно имеет отрицательный знак, не так ли? Стресс запускает процесс воспаления в организме. Воспалённый орган нагревается, краснеет, разбухает и болит. Лейкоциты проникают в воспалённую ткань и освобождают организм от патогена. Современная жизнь изменила тонкий баланс воспаления и выздоравливания. Стресс, ожирение, экология и старение вводят нас в состояние низкого, но постоянного воспаления. Такое долговременное воспаление и запускает инфаркт, диабет и другие заболевания. Самое надёжное средство избавиться от стресса - устранить его причину. Но это легче сказать, чем сделать. Можно попытаться "выключить" воспаление приёмом обыкновенного аспирина. Или питанием, богатым омегой-3. Из этих жирных кислот синтезируются резольвины, которые снижают активность лейкоцитов. Есть исследования, которые связывают со стрессом сахар и жиры в питании.
И всё же немножко стресса полезно для нас. В нас включается процес гормезиса. Который закаляет нас, делая способными выдержать более сильные удары. Что не убивает нас - делает сильнее. Гормезис можно активировать радиацией, умеренным голоданием, парой пива или тепловым ударом. ( Я знаю, что Вам в списке понравилось! Это наверняка тепловой удар!) В процессе реакции на микростресс организм не только устраняет проблему, но и продолжает ремонтировать себя "по инерции", делаясь сильнее. Есть предположение, что гормезис "отвечает" и за пользу токсичных в малых дозах витаминов, а также антиоксидантов, и за плюсы диет, постов и упражнений. Небольшой метаболический стресс вызывает выделение белков, снижающих сердечный ритм и давление и увеличивающих подвижность кишечника. Что есть хорошо.
Уменьшить стресс и вообще улучшить ментальное и физическое состояние нам поможет общение с природой. Пару часов "погружения" в неделю - и ресурс здоровья будет пополнен. Можно и больше, но польза будет прирастать не столь быстро. Те, кто не в состоянии этого делать, могут хотя бы смотреть, слушать и осязать природу, не выходя из четырёх стен. Техника им в помощь. В последнее время популярностью пользуется купание в естественных водоёмах, даже в холодное время года. Однако заверения "моржей" о том, что это закаливает, не подтверждаются. Во всяком случае об этом говорят исследования, проведённые в Сан-Франциско. Тамошние моржи так же часто простужаются, как и остальные люди. Как по мне - достаточно сомнительно. Но всё равно автор говорит, что оно всё равно будет на пользу, хотя бы по причине физических упражнений на природе.
Грязный воздух здоровью, ясно, не помогает. Среди крупнейших современных "вредителей" - диоксид азота, озон и микрочастицы сажи. На загазованной улице больше всего вдыхают не пешеходы, а водители, которые дышут выхлопом едущих перед ними. Автор советует компенсировать вред от грязного воздуха физнагрузками, желательно не на тех же самых загазованных улицах. Ещё можно носить FFP2-маску. Но и она не поможет против диоксида азота.
Ещё один фактор, садящий здоровье - это одиночество. Одинокие чаще болеют, и далеко не только нервами. Может быть частично потому, что они хуже спят. Страдает иммунная система. Человек - общественное существо, потому ему хуже, когда он остаётся один. Появляется чувство угрозы. Облегчить ситуацию помогает не столько количество, сколько качество общения. И это понятно: в прошлом тесное семейное сообщество было ключом к выживанию. И сегодня нам следует отдавать сорок процентов своего социального времени близкому кругу. Социальные сети им - не замена. Замечено, что те, кто ими интенсивно пользуется, как раз чаще одиноки. Похоже, что особенно вредно при этом пассивное пользование, когда тупо скроллишь написанное другими. В целом, наращивание социальной активности является одним из лучших способов прибавить годы к своей жизни. Семья, друзья, соседи, даже домашние животные - всё помогает. Но лучшим средством является супружество.
Солнечный свет нам и помогает, и "колется". Ультрафиолет и позволяет нам вырабатывать витамин D, и вызывает рак кожи. Тем не менее, те, кто больше времени проводят на солнце, живут дольше. Несмотря на риск рака. Недостаток света портит зрение и ухудшает иммунитет. Можно есть витамин D в таблетках, но он в организме так долго, как "солнечный", не хранится. Хотите заготовить витаминчик от солнца? Загорайте ближе к полудню, когда светило стоит высоко над горизонтом. Часами сидеть не надо, в любом случае минимальная длительность солнечной ванны меньше времени получения ожога. Солнцезащитный крем не прекращает выработку витамина, лишь замедляет его. Чтобы крем этот действовал как надо, мазать надо щедро: по чайной ложке на руку.
Сон является основанием нашего здоровья, на котором покоятся две колонны: питание и движение. Мы спим, перемежая разные фазы сна, которые подразделяются на две широкие категории: быстрый сон, в котором мы видим сны и двигаем глазными яблоками, и всё остальное. Механизм засыпается контролируется двумя системами: циркадианным осциллятором, то есть нашими внутренними часами, а также сонным давлением, запускаемым выделяющимся днём в мозгу аденозином. Пройдёт 16 часов, и сопротивляться этому давлению становится чрезвычайно трудно. Кофеин помогает делать это, блокируя аденозиновые рецепторы. Учёные до сих пор не установили достоверно, зачем мы спим. Если наш мозг и тело требуют ремонта, почему для этого надо выключать сознание? Большинство исследований фокусируется на мозге (консолидация памяти, обработка эмоций), но сон весьма полезен и для здоровья в целом.
Сколько нам надо спать? Семь часов как минимум. Хотя трём процентам населения хватит и шести. А максимум? Если кто-то ест, пьёт и трахается чисто для удовольствия, то кое-кто и спит без нужды. Даже с вредом для здоровья. Не только недосып разрушает организм, вреден и пересып. Он может запустить воспалительный процесс, а также автоматически сокращает время для нашей физической активности.
Количество необходимого сна для каждого человека своё. Кто-то уже знает себя по опыту. Кто не знает - может попробовать снижать количество часов. Когда мы высыпаемся, мы просыпаемся до звонка будильника. Не получается - нужно больше спать. Другой метод - проверить, насколько быстро Вы засыпаете. В идеале - через 10-15 минут. Если быстрее - у Вас недосып.
Те, кто решил для себя привести свой сон в порядок, часто сталкиваются с проблемой гигиены сна.
1. Соблюдайте строго расписание сна. Встанете вовремя - заснёте тоже вовремя.
2. Спите в прохладной комнате (наше тело должно снизить температуру на 1,2 градуса).
3. Меньше света и ярких экранов вечером. Иначе будет меньше мелатонина. Новые модели мобильников имеют фильтр голубого света именно для облегчения засыпания.
4. Излишества всякие нехорошие. Не пейте кофе после часу дня. Каждая сигарета сокращает время сна на минуту. Алкоголь хоть успокаивает, но ухудшает качество сна, особенно во второй половине ночи. Тёплое молоко на ночь - скорее для успокоения нервов, чем для сна.
5. Снотворное употреблять с осторожностью. В долговременной перспективе оно делает наш сон хуже, а не лучше. Таблетки мелатонина действуют максимум пару часов. Да и вообще их эффект является объектом дискуссий. Есть ещё куча растительных средств, эффект большинства из которых сомнителен. Более-менее надёжный результат дают валериана и опьяняющий перец.
Как многие уже знают, недосып накапливается, но должок можно потом доспать. Но не факт, что полученный вред здоровью будет полностью компенсирован. Короче, не затягивайте с долгами. Есть ещё всякие новомодные методы сна навроде power nap или sleep hacking. Первое стоит попробовать, а по поводу второй методики сокращения сна с разбрасыванием его на все сутки автор высказывает сомнения.
Бессонница. Кто с ней не встречался? Мы до сих пор не понимаем её природы. Многие не могут заснуть просто из беспокойства, что не смогут выспаться. Не валяйтесь часами в кровати, если не получается. Встаньте, попытайтесь отвлечься, делая что-то скучное. Не всё так страшно, многие жалуются на недосып, высыпаясь на самом деле. А как же усталость? Часто сон здесь ни при чём. Усталым человек чувствует себя и из-за воспаления. Сидячий образ жизни, хронический стресс, плохое питание - всё это может повлиять. Добавьте в жизнь дневного света - и может быть, получится. Даже адреналин может помочь преодолеть инертность. Яркие ощущения днём обернутся крепким сном ночью.
Дневной свет не просто так попал в рассмотрение. Он очень важен для сна. Современное население городов получает света намного меньше, чем наши предки. Также для сна важна темнота. Но всему своё время. Проснулись? Включайте свет или распахивайте шторы. Ваши внутренние часы должны знать: начался день. Больше света днём - меньше шансов и для депрессии. Наступил вечер? Избавляйтесь от источников голубого света и снижайте освещённость для облегчения выработки мелатонина. Пройдёт немного времени - и спокойный здоровый сон будет Вам наградой.
Последняя глава в книге посвящена старости. В процессе старения организм всё хуже и хуже ремонтирует себя. В результате ткани засоряется остатками белков и прочим мусором. Накапливаются мутации. Некоторые клетки превращаются в раковые, некоторые - в зомби. Иммунитет падает. Деградируют митохондрии в клетках. Организм сползает в низкоуровневое воспаление - предвестник старческих болезней: атеросклероза, артритов, деменции, катаракты и т.д. Мускулы становятся дряблыми, лёгкие тоже хуже работают. Суставы разбухают, кожа покрывается морщнинами. Мы хуже спим и хуже видим. Волосы седеют и выпадают.
Хватит ужасов из нашего будущего. Есть хорошие новости. Вполне возможно, что скоро появятся лекарства против старости. Они сегодня уже проходят проверку. Они позволяют избавляться от старых клеток-зомби, которые мешают жить. Надежду внушают дасатиниб и кверцетин. Уменьшение потребления калорий тоже продлевают нам жизнь. Любопытные результаты даёт рапамицин, который подавляет MTOR. Принимая его, можно и не голодать, чтобы добиться позитивного эффекта. И, наконец, появятся лекарства, имитирующие вливание молодой крови в старые вены, что, как известно, омолаживает.
А пока нет чудодейственных пилюль, придётся обходится старым надёжным способом: здоровым образом жизни. Многим уже сегодня удаётся перейти столетний рубеж. Число их выросло за три года с 315 до 450 тысяч человек. Конечно, не стоит забывать, что возраст - не самоцель. Что за жизнь, если ты прикован к больничной койке? Смысл долгая жизнь имеет, если живёшь активно. Геронтологи называют это healthspan, то есть продолжительность здорового периода жизни. Если посмотреть на долгожителей и то общее, что их объединяет, то это - оптимистический взгляд на жизнь. Плохое настроение в буквальном смысле убивает нас. Позитивное мышление снижает кортизол, который садит иммунитет. Автор советует помедитировать, заняться йогой. Хотя я бы заметил, что ещё не факт, что причинная связь здесь обратная: человек в хорошем настроении тогда, когда здоров. То есть общее у долгожителей - их здоровье, а настроение - следствие этого. Что приводит нас автоматически к второй общей черте: в любом возрасте они более здоровы, чем их сверстники. Потому обзаводиться полезными привычками нужно здесь и сейчас, не откладывая в долгий ящик.
В заключении автор напоминает нам, что его рецепты базируются на науке. Кто-то может сказать: "Мне лично помогает то-то и то-то." Оно, конечно, может сработать. А может и нет. Наука же предлагает универсальные решения, основанные на статистике. Тот, кто верит учёным, знает, что для их выводов есть серьёзные основания, и его вложенные деньги и силы не пропадут впустую. Да, что-то может измениться на основании новых данных. Но это - хорошо. Так делается прогресс. А если кому-то помогает возложение рук, моча или плацебо - пусть пользуется на свой страх и риск. Безопаснее, однако, следовать тем советам, которые можно проверить. Если кто-то вам предлагает простое чудодейственное средство, задайтесь вопросом: не звучит ли это слишком хорошо, чтобы быть правдой.
Я согласен с автором, что не стоит бросаться в омут с головой, услышав о новомодном фуфломицине. Здоровье у нас одно, и за него отвечаем мы, а не те, кто нам дают советы. Однако к ним же можно причислить и учёных, которые сегодня говорят одно, а завтра - другое. История с коронавирусом наглядно это продемонстрировала. Тот меньше рискует, кто меньше экспериментирует на себе без серьёзного повода. То, что "делается прогресс" - слабое утешение для потерявшеоо здоровье в результате следования изменчивым советам учёных.