Как мужчинам сделать пресс как у спартанцев (8 упражнений и море советов) - Om Activ

Вот что ещё вы должны знать до того, как испробуете все упражнения и скажете, что они не работают.

• 1Жир не сжигается локально.

Ни огромное количество повторений, ни дикое жжение мышц пресса во время тренировки практически не скажутся на толщине жировой прослойки на животе. Жир приходит от центра к периферии, а уходит — наоборот. То есть, прежде всего копится на животе, а уходит оттуда в последнюю очередь.

• 2Жир сжигается во время силовой тренировки и продолжает сжигаться после неё.

Упражнения на пресс не сильно влияют на толщину жировой прослойки, потому что на их выполнение организм затрачивает относительно небольшое количество энергии. Сложные базовые упражнения (например, приседания и отжимания) справляются с этой задачей намного лучше. И пусть пресс в них задействован не так сильно – вы уже знаете, что дело не в этом.

• 3Жир сжигается во время работы в пульсовой зоне жиросжигания.

Бегайте. Два раза в неделю по 40 минут, в свободные от силовых тренировок дни.

• 4Пресс – это не только прямая мышца живота, но также косые мышцы (наружные и внутренние) и поперечная мышца.

Чтобы добиться результата, работать нужно над каждой из них, поэтому программа для формирования живота должна быть максимально разнообразной.

Но учтите, что строение пресса в деталях может очень отличаться. У кого-то сформируется чётко очерченные, рельефные шесть кубиков, у кого-то при тех же условиях едва проявятся контуры.

• 5Живот «выпадает» при слабой поперечной мышце живота.

О том, как её укрепить, писали тут.

• 6Хотите объёма – добавляйте веса.

На мышцы живота распространяются базовые правила составления тренировочной программы.

Возьмите вес, с которым сможете выполнить от 8 до 15 повторений, чтобы уложиться в 12-15 секунд рабочей зоны, если хотите увеличить объём.

Теперь о наших любимых упражнениях.

Обратные скручивания или подъёмы ног

Цель: прямая мышца живота.

Техника выполнения:

• Держите ноги прямыми и не опускайте их слишком низко.
• При необходимости выполняйте вис, пользуясь специальными подлокотниками или делайте обратные скручивания в упоре на брусьях с спинкой.

Как увеличить нагрузку:

• Наденьте на ноги утяжелители.
• Чтобы добавить нагрузку на косые мышцы, выполняйте подъём с поворотами бёдер и согнутыми коленями.

Скручивания с весом

Цель: прямая мышца живота.

Техника выполнения:

• Расположите вес над или за головой.

Повороты с грифом на плечах

Цель: увеличение плотности косых мышц живота.

Техника выполнения:

• Выполняйте упражнение медленно, без рывков, чтобы не получить травму.
• Втягивайте живот, чтобы включить в работу поперечную мышцу, ответственную за плоский живот.
• Делайте акцент не на весе, а на количестве повторений – 50-100 поворотов в 3-4 подходах будет отлично.

«Складка» или подъём рук и ног лёжа

Цель: прямая мышца живота.

Техника выполнения:

• Сгибайтесь пополам, а не просто поднимайте руки и ноги.
• Поднимайте плечи с прямой спиной.
• Если вам легко, значит что-то делаете не так. Это одно из самых сложных упражнений.

Складка боковая

Цель: прямая и косые мышцы живота.

Техника выполнения:

• Держите прямую линию, не заваливайтесь.
• Максимально включайте косую мышцу живота, а не руки и ноги.

Как увеличить нагрузку:

• Не опирайтесь на руку – держите баланс.

Бег с высоком поднимание бедра в планке

Цель: прямая мышца живота.

Техника выполнения:

• Не проваливайтесь, держите планку.

Скручивания в блоке (например, кроссовера) или «молитва»

Цель: прямая мышца живота.

Техника выполнения:

• Делайте упражнение медленно.
• Прочувствуйте работу мышц пресса, тяните не руками.

Силовые тренировки на пресс для мужчин помогают сделать всеми любимые кубики более массивными и выпуклыми. Но помните – к таким тренировкам должна быть готова и спина. Не спешите добавлять вес – поработайте несколько месяцев с собственным весом. И не мучайте живот каждый день – он должен отдыхать!

Не забудьте нормализовать рацион – и всё у вас получится!

фитнес-инструктор, специалист в ЛФК, старший тренер в "ZSport"

• вадим олейников
• пресс
• упражнение

Простейшая формула от нутрициолога Екатерины Дидык. Не ведитесь больше на 8 стаканов.

Совета "перестать пить пиво" нет, потому что оно тут не при чём.

В Кишиневе огромное количество спортклубов: от подвальных качалок до элитных фитнес-центров, и выбрать не так просто.

Нутрициолог Екатерина Дидык проделала для вас большую работу. Не просто составила список, а наглядно показала все на продуктах, которые продаются у нас в Кишиневе.

Недостаточно съедать ежедневно свою норму потребления белка. Важно также создать условия для его усвоения.

Мы любим чёрный шоколад. Прямо вот очень любим.

В этот прекрасный день убедитесь, что вам не нужен помощник. Кстати, только в двух случаях из 9 тренера сможет заменить друг.

Уже не знаем, что ещё более простое вам предложить. А Вадим Олейников, фитнес-тренер с 12-летним стажем, ещё не сдаётся. Только занимайтесь.

Изменить пропорции тела, похудев в области ног и сохранив при этом грудь - возможно.

Пропустить тренировку можно в 2 случаях – когда ты умер или, когда ты перетренировался.

у боксеров нет времени на сплиты, поэтому на каждой тренировке они работают одновременно над всеми группами мышц, силой, скоростью и выносливостью. Боксеры практичные. Будьте как боксеры.

Даже то, что творится за окном (так себе погодка, если честно) - не повод заменить парк залом. Только правила соблюдайте.

Для тех, кто обещает себе начать с нового года новую жизнь.

Отжимание — отличное упражнение, если делать его правильно.

Отличная возможность начать новую жизнь с понедельника. Все 4 курса стартуют в марте.

Продолжаем рассказывать удивительные истории людей. Читайте и вдохновляйтесь!…

Новая рубрика для тех, кому надоела штанга. Дуня Чегаровская проверяет на себе активности, которые есть в городе. Начали с балета.

Как сделать функциональное для жизни, а не просто красивое тело. Вы же тренируетесь не только ради отражения в зеркале, правда?…

(c) 2015 - 2020 OMactiv – это больше, чем сайт. У нас большой проект для всех, кто хочет быть активным, здоровым и современным.

На OMactiv cамая актуальная информация о фитнесе и движении, правильной еде и воде, гармонии души и тела, трендах и многом другом только от лучших экспертов города. А еще мы проводим оффлайны с нашими авторами и приглашенными гостями. Взрывные тренировки, расслабляющие медитации, лекции, мастер-классы – все это возможность открыть лучшую версию себя. Мы размещаем на сайте только уникальный контент, написанный экспертами, поэтому просим не использовать наши материалы без разрешения. И не забывайте добавлять активную ссылку при цитировании. Это важно.