Программа тренировок от чемпиона по жиму лежа Кирилла Сарычева
В студию Sovsport.ru напрограмму «Час фитнеса» пришел звезда российского пауэрлифтинга Кирилл Сарычев.Сейчас 26-летний атлет весит 170 кг и жмет лежа без экипировки свыше 320 кг.Кирилл представил свою программу тренировок в начале карьеры и сейчас, а такжедал советы желающим увеличить свою силу.
КириллСарычев рассказал зрителям о том, как регулярно прибавлять в силе, как отдыхатьмежду подходами и достигать результатов, не смотря на усталость. «Чувствую себязакоренелым тяжем!», - отметил Кирилл. Он представил трехдневную программутренировки для пауэрлифтеров:
Одним изсамых тяжелых моментов – это первоначальный рывок. Кирилл Сарычев в началесвоих тренировок за год добился невероятного прогресса и стал брать после 90 кгуже 100 кг. Как он этого добился? Благодаря тренировочной программе,представленной ниже. Она рассчитана на три дня в неделю по 4-5 часов. Это не классический детальный план. Тренировка зависит от самочувствия, цели и многих других факторов. Зачастую пауэрлифтер имеет «в заначке» несколько упражнений на каждую группу мышц, а какие из них использовать, решает уже в процессе тренировки с тренером.Основные упражнения Кирилла - жим, присед, дожимы штанги, упражнения с использованием гантелей. Все разгибания выполняет на тренажере.
Понедельник
Тяжелый присед – на околопредельной нагрузке (85-90% от максимальноговеса), 2-5 подходов.
Подсобные упражнения: разводки, бицепс
Среда: день спины
Упражнения на тягу – например, приседания в глубину с гирей между ног.Упражнения на широчайшие мышцы
Пятница: жимовой день
Тяжелый жим лежа – 3 раза, 5 подходов.
Жим лежа 5 раз, 5 подходов
«Прощание с залом» – подтянуться 50 раз за любое количество подходов.
С тех пор впрограмме Кирилла многое поменялось. «Чувствую себя закоренелым тяжем», - шутит спортсмен.
Я стал делать долгие передышки, могу увеличить время отдыха даже до 10минут. Я стал делать приседания только раз в неделю – для того, чтобы осталасьсила в ногах и чтоб делать тягу. Становая тяга у меня сейчас «пошла» - в залебыло 400 кг, на соревнованиях только 390. Максимальные веса на тренировке я неиспользую. Это же колоссальная трата нервной энергии, потом мышцы будут целыймесяц восстанавливаться.
Периодизациятренировок
Обычнободибилдеры долго рассказывают о периодах сушки и массы. В пауэрлифтинге другоеотношение к этому вопросу.
Мой метацикл– 2,5 недели. Только перед самыми соревнованиями я делаю меньшее количествоподходов и перехожу полностью на задачу выжать больше. Мне же нужно поднятьодин раз – и к концу циклов я к этому подвожу свой организм.
Как выглядит цикл пауэрлифтера
Например, жму я 2 раза в неделю – в понедельник тяжелая тренировка, впятницу легкая. На следующей неделе будет в пятницу уже средняя, а через неделюснова легкая.
Тяжелая тренировка – это большие веса, от 250 до 290 кг.
Средняя тренировка – это от 220 до 230/240 кг.
Легкая тренировка идет на скорость. Вес там от 170 до 200, но я делаю до 8повторов.
О базовых упражнениях: все ищут чудо-программу!
Подсобные упражнения тоже важны. Для жима, допустим, необходима хорошаяформа бицепса. Это стабилизирующая мышца. Иначе трясутся руки, когда ставишьвес на место. Я качаю бицепс с помощью штанги, обратным хватом. Дельты ятренирую махами в стороны, чтобы суставы обогащались кровью. Для трицепса делаюфранцузский жим на блоке. Все всегда ленятся делать базу, все ищут чудо-программу,чудо-таблетку! Это работа и труд. А подсобка важна, но в меру.
Советы новичкам: выжать заветную «сотку»
Обязательно должен быть тренер иличеловек, который бы показал новичку азы. Есть классическая схема «5 по 5», тоесть брать для тренировок такой вес, чтобы делать с ним 5 подходов по 5подъемов. Как рассчитать вес? Например, вы жмете около 100 и хотите достичь 100кг. Тогда 5 по 5 для вас будет 75-80 кг. Первые четыре подхода должны быть не вотказ, потом – тяжелый.
Заниматься стоит три раза в неделю,это классика. Тяжелые тренировки – 1 раз в неделю. Примерная схема:
Понедельник
5 подъемов, 5 подходов
Жим под углом 30 градусов. 60 кг, 8 подъемов,4 подхода
80 кг, 4 подъема, 4 подхода
Сколько нужно отдыхать междуподходами
Когда отдышался - и понял, что тыготов. Это не обязательно должны быть 5 минут, не стоит вообще смотреть начасы.
Три уровня подготовки спортсмена
средний - уровень кандидата в мастераспорта международного класса, где норматив в 250 кг
высокий – мастер спортамеждународного класса
Что делать, если у человека всталивеса
Пересмотреть свой дневник тренировок.Чтобы «пробить» вес, надо понять, что именно ты делаешь неправильно. Важны сон,еда. Я сам стараюсь спать по 8 часов, но получается 6. Среди причин остановкипрогресса часто простое неумение противостоять стрессам, невозможностьпроанализировать ситуацию – свой график, сон, питание. Если с этим всенормально, можно новичку, например, добавлять подсобочку можно – например, 4подхода по 4 подъема и увеличить веса. Делать разводку гантелей или жим сгантелями лежа. Добавить бицепс с трицепсом.