Процент содержания жира в организме и как его подсчитать

У некоторых людей, кто сидит на диете и следит за своим телом, закрадывается мысль: «Раз я вычисляю по формуле свой процент содержания жира в организме, и результат получается нормальный, то, значит, процесс похудения идет». Но правильной формулы, с помощью которой вычисляется лишний вес, просто нет. Это объясняется тем, что все люди разнятся особенностями телосложения. И сложность в том, что формула на основе показателей веса и роста подсчитывает одинаковое содержание процента жира в организме и бодибилдера, и упитанного человека, которые по росту и весу практически не отличаются показателями. А самый же достоверный критерий, который может определить процент жира в организме, - это соотношение мышечной и жировой массы. Давайте же разберемся, какое количество жировой ткани в теле считается нормальным и как узнать процент жира в организме.

Что такое процент жира в организме

При похудении важно не только снижение веса, но и уменьшение содержания подкожного жира. Если питаться согласно рациону с умеренной калорийностью, то с каждыми 3 кг жировой ткани будет теряться кг мышц. Чтобы отрегулировать диету и режим тренировок, нужно рассчитывать количество жировой массы, поскольку цифра на весах – еще не показатель эффективности.

Мышечная масса тяжелее жировой, поэтому двое людей даже при одинаковом весе могут отличаться качеством физической формы. Чем сильнее снижать процент подкожного жира и наращивать мышцы, тем более тело будет рельефным.

Процентное содержание жира в организме – это вес жира по отношению к массе тела. Как это рассчитывается? К примеру, человек весит 72 кг, а масса жира в его организме – 7,2 кг. Процент жира в теле такого человека составит 10% (7,2/72).

Этот показатель изменяется, когда жировая ткань в теле уменьшается или увеличивается вследствие наращивания или потери мышечной массы.

Интересен и тот факт, что количество жира в теле может увеличиться на несколько процентов при соблюдении диеты и физических нагрузках. Но если перестать заниматься спортом, то теряется сразу мышечная масса, а не жировая. Поэтому процент жира в теле, скорее всего, останется прежним.

Много кто путает количество жира в организме с индексом массы тела (ИМТ). Это разные понятия.

ИМТ определяет характер массы тела путем соотношения веса и роста человека. Но не стоит основывать определение физической формы на результатах ИМТ – это не совсем точные показатели. ИМТ используют для общего анализа разных групп населения. Для более точной оценки состояния тела лучше сделать расчет процента жира.

Все усилия в тренажерных залах и диет направлены на формирование упругой мускулатуры тела и избавление от подкожного жира до определенного уровня. Но даже, если человек не ставит перед собой цель сделать рельефные мускулы, о нормах процентного соотношения жира и мышц все равно полезно знать.

Доктор медицинского центра в Лондоне Люк Поулес считает, что содержание жира в теле человека в нормальных пределах предотвращает развитие разных заболеваний.

Так какой процент жира должен быть приемлемым для мужчин и для женщин?

Приемлемый процент жира в организме женщин:

• до 30 лет – 18-24;
• 30-50 лет – 21-28;
• старше 50 лет – 25-30.

Нормальный процент жира у мужчины:

• до 30 лет – 8-16;
• 30-50 лет – 11-22;
• старше 50 лет – 17-26.

Измерение процента жира в теле можно осуществить разными способами. Но у каждого метода есть свои неточности. Поэтому чтобы узнать более правдивую информацию о содержании жира в своем организме, используйте несколько способов измерения.

Как измерить процент жира в организме?

• По фотографии. Посмотрев на себя в зеркале и сопоставив со снимком, можно понять, какой процент жира содержится в теле человека на данном этапе. Конечно, ни о каких точных данных речь не идет в условиях этого метода, но приблизительная картина о содержании жира в теле будут иметь место в представлении парней и девушек.

• Весы-анализаторы. В фитнес-центрах и тренажерных залах ежемесячно посетители проходят взвешивание на специальных весах, которые оценивают качество тела подсчетом процента жиров и мышечной массы. Но как весы определяют процент жира? Весы функционируют на основе действия электрических импульсов. Вычисления происходят на базе данных о сопротивлении разных тканей в процессе пропускания тока через них. Электрические импульсы пропускает органическая масса, не содержащая жира.
• Замер жировой складки. Проверить процент подкожного жира в теле удастся и с помощью специальной линейки – калипера. Если есть под рукой штангенциркуль, то можно использовать и его.

Суть такого способа измерения заключается в том, чтобы сделать замер толщины четырех складок в теле и подсчитать процент содержания жира в теле. Этот метод считается наиболее точным в измерении процента подкожного жира.

Калипером нужно измерить толщину жировой складки в таких местах:

• трицепс: с задней стороны руки между плечом и локтем;
• бицепс: с передней стороны руки между плечом и локтем;
• лопатка: возьмите складку немного ниже лопатки под углом 45 градусов;
• талия: возьмите кладку левее или правее от пупка на 8-10 см.

Далее нужно посчитать сумму полученных вами чисел и узнать результат, найдя необходимую цифру в таблице.

• Калькуляторы. В онлайн-калькуляторе можно высчитать процент жира, ИМТ, дневную калорийность рациона и количество белка. Для этого достаточно ввести ваши параметры: пол, возраст, вес, рост, окружности разных частей тела. И в итоге вы получите необходимые результаты. Точность этого метода не приближается к 100%, так как измерения основываются на данных объема тела.

Как уменьшить процент жира? Снизьте процент подкожного жира, употребляя больше белков и еду с высоким содержанием клетчатки. Жиры тоже должны присутствовать в рационе, но только ненасыщенные. Углеводы же нужно кушать определенного вида и в ограниченном количестве.

Итак, какие же продукты нужно кушать, чтобы избавиться от лишнего жира?

• Нежирное мясо. Главный источник белка для спортсменов – куриное филе. На 100 г куриного мяса приходится 24 г белка и 2 г жира. То же можно сказать и о филе индейки. Четвертая часть пищевой ценности этого продукта – белок. Мясо птицы обычно готовят на гриле или запекают, так как в вареном виде оно безвкусно. А в мясе говядины белка даже больше, чем в птичьем мясе – 30 г в 100 г мяса. Поэтому такое мясо – первый источник белка.
• Рыба и морепродукты. В мясе рыбы содержится от 20 до 50 г белка на 100 г продукта. Концентрация белка зависит от вида рыбы или морепродуктов. Эти продукты богаты не только белком, но и жирами Омега-3, которые содействуют сжиганию жира.
• Творог и сыры. Сывороточные и кисломолочные продукты тоже богаты белком. Только не всякими сырами можно увлекаться. Полезными для похудения станут адыгейский сыр, рикотта, моцарелла, фета, тофу. Среди этих сыров адыгейский сыр обладает низким процентом жирности – 14%, и более доступен по цене. В 100 г такого сыра содержится 240 кКал и 19 г белка. Адыгейский сыр – незаменимая еда при похудении. Его вкусно добавлять в салаты, сочетать с фруктами, делать из него закуски. Адыгейский сыр – один из лучших сыров при похудении. Что же касается творога, то этот продукт незаменим при белковой диете. В 100 г нежирного творога присутствует 18 г белка. Поэтому съев на ночь немного творога, вы обеспечите мышцам питание в течение сна.
• Куриные яйца. В таком небольшом продукте содержится 8 г белка. В желтке, кстати, тоже присутствует белок.

При похудении не стоит ориентироваться только на цифры. Внимание нужно обратить и на объемы. Важно соотношение мышц и жира. Чтобы добиться снижения жировой массы, нужно тренировать свое тело, умеренно отдыхать и кушать много белковой пищи (мясо, творог, адыгейский сыр, яйца, рыбу). Сколько же жира должно быть в теле и как рассчитать процент жира в организме, узнайте больше из видео ниже.